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低カロリーなおつまみにおすすめな食材と調理法
おすすめの食材
カロリーが低くヘルシーな食材のなかでも、レシピのバリエーションが豊富でダイエット中に取り入れやすい食材はこちらです。
野菜類
キャベツ、きゅうり、もやし、トマト、きのこ、なす、大根、海藻、枝豆
そのほかの食材
豆腐、納豆、こんにゃく、鶏ささみ、鶏むね肉
野菜類や海藻などの食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあり、食べたときの満足感が出やすくなります。また、大豆製品や鶏ささみ、鶏むね肉はたんぱく質の多い食品のなかでは比較的脂質が少ないうえに低糖質なのがうれしいですね。（※1）
野菜類
キャベツ、きゅうり、もやし、トマト、きのこ、なす、大根、海藻、枝豆
そのほかの食材
豆腐、納豆、こんにゃく、鶏ささみ、鶏むね肉
野菜類や海藻などの食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあり、食べたときの満足感が出やすくなります。また、大豆製品や鶏ささみ、鶏むね肉はたんぱく質の多い食品のなかでは比較的脂質が少ないうえに低糖質なのがうれしいですね。（※1）
おすすめの調理法
おつまみを作るときに、まず注意したいのは油の量。油は大さじ1杯（14g）で126kcalと高カロリーのため、炒めものやドレッシングなどで油を使いすぎてしまうと、カロリーが増えやすくなります。
オリーブ油に健康的なイメージをもつ人もいるかもしれませんが、種類を問わず油のカロリーは同じなので、使用量には注意しましょう。レンジや蒸し料理などの油を使わない調理方法を活用すると、カロリーを抑えることができます。
さらに砂糖やみりんなどの甘い調味料も、糖質・カロリーが増える原因になるので要注意。できる限り計量して、入れすぎを防ぐようにするのがおすすめです。（※2）
オリーブ油に健康的なイメージをもつ人もいるかもしれませんが、種類を問わず油のカロリーは同じなので、使用量には注意しましょう。レンジや蒸し料理などの油を使わない調理方法を活用すると、カロリーを抑えることができます。
さらに砂糖やみりんなどの甘い調味料も、糖質・カロリーが増える原因になるので要注意。できる限り計量して、入れすぎを防ぐようにするのがおすすめです。（※2）
「キャベツ」を使った低カロリーなおつまみレシピ5選
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
59kcal
1.5g
4.2g
5.5g
3.5g
1g
低糖質なキャベツとわかめをパパっと和えるだけで作れる簡単おつまみ。キャベツは手でちぎり、レンジで加熱するので、鍋も包丁も不要で疲れて帰ってきた日でも作りやすいひと品です。カロリーが気になる場合はごま油の量を調節してくださいね。
Photo by macaroni
細切りにしたキャベツを豚ロース肉で巻き、レンジで蒸して作るひと品。豚ロース肉は豚バラ肉よりも低脂質で、カロリーも約3割低いのが特徴です。長ねぎ、大葉、しょうがをたっぷり使うあっさりしたタレをかけていただきます。（※3,4）
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
127kcal
2.7g
7.4g
13g
10.5g
1.5g
春キャベツを大きく切り、豪快に蒸し焼きして作るステーキ。牛肉よりも低カロリーなキャベツを使うので、大幅にカロリーを抑えることができます。
にんにく、バター、しょうゆを使う濃厚なステーキソースとキャベツの甘みがマッチして食欲がそそられるひと品です。一般的なキャベツでも作れますが、長めに加熱してくださいね。（※5,6）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
