ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

女性は意識したい!鉄分の効果とは

貧血対策

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下した状態。貧血の原因としてもっとも多いのが、鉄分の欠乏によるものです。

ヘモグロビンには、全身に酸素を運ぶ役割があります。鉄分が不足しヘモグロビンが十分に作られなくなると、酸素の供給が滞ってしまい、頭痛や疲れやすさといった貧血症状を感じることが。鉄分をしっかり摂ることは、貧血対策に役立つといえます。(※1)

コラーゲンの生成

鉄分は、コラーゲンの生成にかかわっています。コラーゲンは、皮膚や髪をはじめ、筋肉や血管、骨などにも含まれ、体を作っているたんぱく質です。コラーゲンを生成するときには十分な酸素と、鉄分やビタミンCが必要になります。鉄分の摂取は、美容や骨の健康維持につながりますよ。(※2)

エネルギー代謝をサポート

ヘモグロビンに含まれる鉄は、酸素を利用したエネルギー代謝に不可欠な成分です。そのため鉄分が不足すると、体がエネルギー不足になるおそれが。また、筋肉に酸素が十分に行き渡らなくなるとエネルギーが作り出せず、疲れやだるさを感じやすくなります。(※3,4)

鉄分を多く含む食品一覧

鉄分には、動物性たんぱく質の食品に多い「ヘム鉄」と植物性たんぱく質の食品に多い「非ヘム鉄」があります。ふたつの違いは体内での吸収率。ヘム鉄で高く、非ヘム鉄では低いです。

しかし、植物性たんぱく質に多い非ヘム鉄からは、葉酸を一緒に摂ることができます。動物性たんぱく質に多いヘム鉄からは、ビタミンB12を摂取することができます。どちらも赤血球の合成に必要な成分のため、バランスよく組み合わせて食べることが大切ですよ。(※1,3)

ヘム鉄

・豚レバー(1食分・生・60g)……7.8mg
・鶏レバー(1食分・生・60g)……5.4mg
・牛レバー(1食分・生・60g)……2.4mg
・かつお(1食分・生・80g)……1.5mg
・牡蠣(1食分・生・60g)……1.3mg
・あさり(1食分・生・30g)……1.1mg(※5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

特集

FEATURE CONTENTS