目次
非ヘム鉄
・厚揚げ（中1枚・140g）……3.6mg
・豆乳（1食分・200ml）……2.4mg
・小松菜（1食分・生・70g）……2.0mg
・ほうれん草（1食分・生・70g）……1.4mg
・枝豆（1食分・生・50g）……1.4mg（※5）
・豆乳（1食分・200ml）……2.4mg
・小松菜（1食分・生・70g）……2.0mg
・ほうれん草（1食分・生・70g）……1.4mg
・枝豆（1食分・生・50g）……1.4mg（※5）
鉄分は一日にどれくらい摂ったら良い？
一日に食事から摂取する鉄分の量は、18～49歳の男性で7.5mg、月経のある女性で10.5mgの摂取が推奨されています。また、月経のない女性は6.5mg、月経のある50～64歳の女性では11.0mgの摂取が推奨されています。
2018年の国民健康・栄養調査では、男性は一日平均7.9mg、女性は7.2mg摂取しているとの結果がでています。男性は推奨量に達しているものの、月経のある女性では3.3mg不足していることに。日常的に意識して鉄分を摂るようにしましょう。（※1,6）
2018年の国民健康・栄養調査では、男性は一日平均7.9mg、女性は7.2mg摂取しているとの結果がでています。男性は推奨量に達しているものの、月経のある女性では3.3mg不足していることに。日常的に意識して鉄分を摂るようにしましょう。（※1,6）
鉄分不足の症状
貧血症状
前述したように、鉄分が不足するとヘモグロビンの生成が滞り、酸素が全身に十分行き渡らなくなってしまいます。体が酸欠状態になると、酸素を供給するために心臓が鼓動を速めたり、呼吸を速めたりすることで、動悸・息切れといった症状が出るおそれも。また、脳が酸欠状態になると脳細胞のはたらきが鈍り、頭痛やめまいを感じることがあります。（※4）
肌や爪の変化
鉄不足は、肌や爪にも影響することが。血液の赤い色のもとであるヘモグロビンが減少すると、皮膚や粘膜の赤みがなくなって顔色が悪くなったり、爪が白くなったりします。爪の状態を放っておくと、スプーンのように反り返る、でこぼこした溝ができるなどの症状が現れます。（※4）
肌のハリがなくなる
肌のうるおいを保っているコラーゲンの合成には、鉄分とビタミンCが欠かせません。鉄分が不足するとコラーゲンの合成が十分できなくなるため、ハリがなくなり、シワができやすくなります。（※4）
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