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鉄分の効果を効率よく摂れるレシピ7選
1. 基本のレバニラ炒め
Photo by macaroni
鉄分といえばレバー、というイメージの方は多いのでは。レバーのなかでも、豚レバーは特に多く鉄分を含んでいます。臭みが苦手……という方は牛乳で下処理すると臭みが和らぎますよ。レバーに含まれるのは吸収率のよいヘム鉄で、ヘモグロビンの材料となるたんぱく質も豊富なことから、貧血対策にぴったりです。（※1）
2. いろどり野菜のイタリアンカツパッチョ
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ヘム鉄が豊富なかつおで作る、さっぱりとした「カツパッチョ」のレシピ。見た目を彩るマリネには、ミニトマトやパプリカなどのビタミンCを含む野菜を使うため、鉄分の吸収を高められます。マリネに使うレモン果汁のクエン酸が、ミネラルの吸収を促してくれますよ。（※1,12）
3. 肉巻き小松菜のみそ照り焼き
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たっぷりの小松菜がいただける、おかずにもお弁当にもぴったりな肉巻きです。小松菜に含まれるのは吸収率の低い非ヘム鉄ですが、たんぱく質が豊富な豚肉と一緒に摂ることで吸収されやすくなりますよ。（※9）
4. 牡蠣と白菜の豆乳クリームスープ
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ほっこりあたたまる、牡蠣と白菜のスープ。豆乳を加えまろやかに仕上げ、牡蠣やベーコンの旨みをたっぷり味わえます。牡蠣はたんぱく質やヘム鉄が豊富な食材。豆乳の非ヘム鉄の吸収率の低さをカバーしてくれますよ。（※9）
5. あさりのあんかけ豆腐
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あさりのだしたっぷりのあんを豆腐にかける、ヘルシーでボリュームのあるひと品。あさりとたんぱく質が豊富な豆腐を組み合わせることで、鉄分の吸収率が高まります。また、アスパラガスの葉酸、あさりのビタミンB12は、ともに赤血球の生成に必要な栄養素。貧血対策に役立つ組み合わせです。（※1,9）
6. 梅ひじきふりかけ
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作りおき可能な、梅ひじきのふりかけ。梅の酸味は胃酸の分泌を促し、ひじきの鉄分が吸収されやすくなりますよ。時間のあるときに作っておけば、いつでも鉄分補給ができます。鉄分は体に吸収できる量に限りがあるので、毎日コツコツ摂ることが大切です。（※1,11）
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