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鉄分の効果を効率よく摂り入れる方法
ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせる
魚介類や赤身の肉に多いヘム鉄と、おもに植物性食品に含まれる非ヘム鉄。非ヘム鉄は体への吸収率が低いと前述しましたが、ヘム鉄と一緒にとることで吸収率の低さをカバーできますよ。また、赤血球を作るときにはビタミンB12と葉酸が必要です。ビタミンB12は動物性食品に、葉酸は植物性食品に多く含まれており、バランスよくさまざまな食品を組み合わせることが貧血対策につながります。（※1,9）
たんぱく質と一緒に摂る
ヘム鉄、非ヘム鉄のどちらも、たんぱく質と一緒に摂取することで、吸収されやすくなります。ヘム鉄は、動物性たんぱく質を含む食品に多いので、効率的な摂取ができますね。野菜や海藻を摂るときには、肉や魚介類、豆腐などと組み合わせることを意識しましょう。（※9）
ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCは鉄分の吸収率を高めます。ビタミンCを多く含む野菜や、オレンジやグレープフルーツのジュースを食事にプラスしてみましょう。野菜では、ブロッコリーやピーマンに多く含まれていますよ。また、ビタミンCは熱に弱いという特徴がありますが、じゃがいもやさつまいもでは壊れにくく、加熱調理におすすめです。（※10,11）
酸味と組み合わせる
鉄分は胃酸が分泌されると吸収されやすくなるとされています。酸味のあるものと組み合わせたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促しましょう。また、柑橘類や梅干しなどに含まれるクエン酸には、ミネラルを吸収しやすくする作用があります。（※1,12）
鉄分の効果はいつから現れる？
鉄分を摂るようにしても、その影響がすぐに現れるわけではありません。鉄分の吸収は体内で徐々におこなわれ、即効性があるものではないためです。また、一度にたくさん摂っても体が吸収できる量は決まっており、過剰な分は排出されてしまいます。毎日継続して摂ることが大切です。（※11,13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
