「鉄分不足」の原因って?どんな症状が出るの?おすすめ食材で鉄分を補給しよう

慢性的な「鉄分不足」になると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。そもそも、鉄分ってなぜ不足するの?鉄分を効率よく補給できる食材って?「鉄分不足」にまつわる疑問点をまとめてみました。

鉄分不足で起こる貧血

特に原因は思い当たらないのに、最近、なんだか疲れやすい、めまいがひどい、よく立ちくらみする、頭痛が続く……こんなお悩みを抱えている人、少なくないのではないでしょうか。

原因は一つに特定できませんが、もし上記の症状を複数抱えている場合、「鉄分不足」による「貧血」かもしれません。

そもそも鉄分不足って、どうしてなるの?鉄分が足りないと、どんな症状が引き起こされるの?鉄分を効率よく補える食材って、なに?

私たちの健康を守る大切な栄養「鉄分」について、詳しくご紹介します。

鉄分不足って、なぜ起こる?

鉄分が不足する一番の原因は、「生理による出血」や「過激なダイエットなどによる栄養失調」です。そのほか、妊娠中や授乳中のママも子どもに栄養を与えなければならないので、鉄分が慢性的に不足します。この原因からすぐわかるように、鉄分不足は女性に多く見られます。

鉄分不足=酸素不足

「フェリチン」という言葉を聞いたことがありますか?

フェリチンはタンパク質の一種で、「鉄分を貯蔵する」という働きがあります。フェリチンが常に鉄分を貯めておいてくれるため、血液中の鉄分が保たれるんです。要するに、生理など何らかの原因で血液中の鉄分が不足しても、フェリチンが代わりに鉄分を補ってくれるので、どうにか血液中の鉄分を維持できるわけです。

では、フェリチンの鉄分貯蓄まで底をついてしまったら?

鉄分の最大の働きは「ヘモグロビン」という赤血球を作って、全身の細胞や組織に「酸素」を届けること。フェリチンの鉄分が枯れてしまったら、ヘモグロビンが十分に作れません。よって、酸素の運搬も上手くいかなくなります。

「鉄分不足」って、ようするに体内の「酸素不足」なんです。

息が吸えないと、当然、苦しくなりますよね。体の中だって基本的に同じですから、この状態が慢性化すると、いろんな症状を引き起こしてしまうんです。

鉄分不足が体調不良の原因にも

鉄分不足=体内の酸素不足が続くと、まず起こる代表的な症状が、冒頭で述べた貧血。正しくは「鉄欠乏性貧血」といいます。

貧血の主な自覚症状は、疲労感、めまい、耳鳴り、動悸など。顔色が悪くなったり、呼吸がしづらくなることもあります。そのほか、指の爪が上向きに反り返る、という症状が出る場合もあるようです。

貧血以外にも、鉄分不足が続くと、さまざまな症状の要因になると考えられています。

たとえば、細胞に酸素が上手く運べなくなるので、肌トラブルが起きやすくなります。脳の酸素も足りなくなって脳機能が低下すれば、不眠、イライラなどにつながるとされます。また、鉄分が不足すると免疫力まで低下するといわれています。

鉄分不足って、じつは思っている以上に、いろんな不調を引き起こしてしまうんです。

鉄分不足を解消するおすすめ食品

奨められている1日の鉄分摂取量の目安は、15歳~69歳の女性の場合、10.5mg(月経時)。30歳~69歳の男性の場合、7.5mgです。

鉄分には、主に動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」のほうが「非ヘム鉄」よりも、体内への吸収率が高いといわれています。

ヘム鉄を多く含む食材

代表的な食品は、豚肉や鶏肉のレバーです。そのほか、あさりやしじみ、かつお、干しえびなどにも多く含まれています。

非ヘム鉄を多く含む食材

ほうれん草やきくらげ、納豆がよく知られている食品です。そのほか、切り干し大根や高野豆腐、干ししいたけのように、乾物食品は鉄分を多く含んでいるのでおすすめできます。

摂りすぎても大丈夫?

通常の食事から鉄分を過剰に摂ってしまう可能性は、ほぼ考えられません。鉄剤や鉄分サプリを飲み続けていると、過剰摂取による症状が起こる場合があるので注意しましょう。

下痢や嘔吐などの胃腸障害は、鉄分過剰によってすぐ起こる症状です。こわいのは、鉄分が体内に過剰に溜まってしまって起こる、各臓器の機能低下。鉄剤や鉄分サプリを摂る場合、前もって医師に相談すると安心でしょう。

鉄分を意識して摂取しよう

鉄分不足は貧血に限らず、さまざまな不調を引き起こす要因です。食事などに気を配りながら、鉄分をしっかりと補ってあげましょう。
▼鉄分の効率的な摂取方法とおすすめレシピ
▼食べたいものが体のバロメーターになる!?

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