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鉄分はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると貧血だけではなく、イライラ、不眠、めまい、倦怠感など数々の不快な症状が現れてきます。ここでは鉄分を多く含む食品15選をご紹介します。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

鉄分、しっかり摂ってますか?

なんとなく体調が思わしくない、だるい、イライラする、熟睡できない、めまいやたちくらみがする……そんな症状があればそれは鉄分不足が原因かもしれません。

なぜなら、これらは典型的な鉄分不足の症状でもあるからです。
それでは、鉄分はどれくらい摂取すればいいのでしょうか?
一日あたりの鉄分摂取量の目安

◼︎生後6ヶ月以下の乳児(母乳を飲んでいる)0.2mg
◼︎生後7〜12ヶ月 11mg
◼︎1〜3歳の子供(男女)9mg
◼︎4〜8歳 10mg
◼︎9〜13歳 8mg
◼︎14〜18歳(男)11mg
◼︎14〜18歳(女)15mg
◼︎19〜50歳の女性 18mg
◼︎妊婦 27mg
◼︎授乳中の女性 9〜10mg
◼︎51歳以上の女性 8mg
◼︎19歳以上の男性 8mg
次に鉄分を多く含む食べ物をみていきましょう。

1. はまぐり、あさり、牡蠣、帆立、イカ、タコ

鉄分:28〜100mg
次に外食する際には、魚介料理をオーダーしてみましょう。はまぐり、あさり、牡蠣、帆立、イカ、タコには亜鉛とビタミンB-12も豊富に含まれます。

もし、これらの貝類が苦手なら貝類に比べて少しは鉄分量が減りますが、鮭、まぐろ、鱈はいかがでしょう?

2. レバー

鉄分:23〜100mg
レバーと聞けば、そのコレステロール量が心配になる方もいますよね。レバーにはへム鉄(※)、ミネラル、ビタミン、タンパク質が含まれています。

レバーにはビタミンAが高いレベルで含まれ、動物性食品のビタミンAの過剰摂取が赤ちゃんの先天性異常をひきおこすとも言われているので、妊婦さんはレバーの摂取をほどほどにした方がいいでしょう。
※ へム鉄とは?
食べ物に含まれる鉄には肉、魚等の動物性食品に含まれるへム鉄と野菜等の植物性食品に含まれる非へム鉄との2種類があります。

へム鉄の吸収率は非へム鉄よりも数倍も高くなっています。日本人の場合、鉄分は非へム鉄から摂取する割合が高く、鉄分の摂取量は多くても意外にも吸収されていない場合が多いのです。

非へム鉄を有効に摂取するには、ビタミンCやタンパク質を含む食品を一緒に摂るといいでしょう。

3. ダークチョコレートとココアパウダー

鉄分:17〜100mg
ダークチョコレートにはミネラルと多くの繊維が含まれていて、幸せな気持ちを高めてくれます。

ココアパウダーにも似た様な働きがあります。ダークチョコレート(ダークであればあるほど、よい)にココアパウダーがまぶしてあるチョコレートを買って、シリアル等に入れてみてもいいでしょう。

4. 種(かぼちゃ、スカッシュ、胡麻、サンフラワー、フラックス)

鉄分:15〜100mg
種はとてもヘルシーな食品です。そのままおやつに食べても、または料理にも使えるところが便利です。サラダやパン、マフィン、シリアルに入れて鉄分の所要量を増やしましょう。

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