鉄分だけじゃない!「貧血対策」になる食べ物&栄養素まとめ

特に女性が悩まされることの多い「貧血」。この記事では、貧血対策に効果的とされる食べ物や栄養素についてご紹介します。コンビニで手軽に買えるもの、妊婦さんでも食べやすいもの、貧血対策に作りたいレシピなどもまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

2019年10月3日 更新

ライター : TK

海外に住んでいるので外国のレシピをメインに記事を書いています!

あなたはどれ? 貧血の主な原因

鉄分の摂取不足:偏食・ダイエットなど

貧血の原因のもっとも大きな理由は、鉄分不足です。そもそも、鉄分は一日どれくらい摂取すればいいのでしょうか? 厚生労働省が定めた女性の鉄分摂取推奨量は、以下通りです。(※1) 15〜17歳……7.0mg 18〜29歳……6.0mg 30〜69歳……6.5mg 70歳以上……6.0mg ※いずれも月経なしの数値 この基準に満たない食生活を続けている場合は、鉄分不足になってしまうおそれが高まります。偏食や過度なダイエットをおこなっているときにも、不足してしまいがち。慢性的な貧血に悩んでいる方は、まず日々の食生活を見直したいですね。

鉄分が大幅に減少:生理など

貧血となる原因の2つ目に、体内の鉄分が大幅に減少してしまうことが挙げられます。代表的なのは、月に一度訪れる生理。普段は問題ないのに、生理がくると貧血の症状が現れるという方、多いのではないでしょうか。 15〜69歳の女性の場合、生理中の鉄分摂取推奨量はいずれの年代でも10.5mgです。(※1)この値を参考に、生理中の食事を意識してみましょう。

鉄分の必要量が高まる:妊娠中・運動時など

貧血になる原因の3つ目は、体内での鉄分の必要量が普段より多くなることです。妊娠中や授乳中、運動をしているときなどがそれにあたります。特に妊娠中・授乳中の鉄分摂取推奨量は食事摂取基準で定められているので、参考にしてみてください。(※1) 妊娠初期……該当年齢の推奨量に+2.5mg 妊娠中期・後期……該当年齢の推奨量に+15.0mg 授乳中……該当年齢の推奨量に+2.5mg

貧血対策のために摂りたい栄養素

鉄分

貧血対策としてもっとも知られている栄養素は、やはり鉄分ですよね。食べ物に含まれる鉄分には、お肉や魚などの動物性食品に含まれる「へム鉄」と、野菜などの植物性食品に含まれる「非へム鉄」の2種類があります。 へム鉄の吸収率は非へム鉄よりも高いですが、日本人の場合、鉄分は非へム鉄から摂取する割合が多いです。食事から鉄分を摂るなら、ヘム鉄(お肉・魚)と非ヘム鉄(野菜)をバランスよく組み合わせるようにしましょう。(※2)

たんぱく質

ヘム鉄・非ヘム鉄ともに吸収率を高めてくれるのが、動物性のたんぱく質です。つまり、お肉や魚などに含まれるたんぱく質のこと。鉄分の吸収率の低さから鉄分不足に発展することもあるので、効率のいい食べ方を意識したいですね。(※3)
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