鉄分だけじゃない!「貧血対策」になる食べ物&栄養素まとめ

特に女性が悩まされることの多い「貧血」。この記事では、貧血対策に効果的とされる食べ物や栄養素についてご紹介します。コンビニで手軽に買えるもの、妊婦さんでも食べやすいもの、貧血対策に作りたいレシピなどもまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

2019年10月3日 更新

あなたはどれ? 貧血の主な原因

鉄分の摂取不足:偏食・ダイエットなど

貧血の原因のもっとも大きな理由は、鉄分不足です。そもそも、鉄分は一日どれくらい摂取すればいいのでしょうか? 厚生労働省が定めた女性の鉄分摂取推奨量は、以下通りです。(※1)

15〜17歳……7.0mg
18〜29歳……6.0mg
30〜69歳……6.5mg
70歳以上……6.0mg
※いずれも月経なしの数値

この基準に満たない食生活を続けている場合は、鉄分不足になってしまうおそれが高まります。偏食や過度なダイエットをおこなっているときにも、不足してしまいがち。慢性的な貧血に悩んでいる方は、まず日々の食生活を見直したいですね。

鉄分が大幅に減少:生理など

貧血となる原因の2つ目に、体内の鉄分が大幅に減少してしまうことが挙げられます。代表的なのは、月に一度訪れる生理。普段は問題ないのに、生理がくると貧血の症状が現れるという方、多いのではないでしょうか。

15〜69歳の女性の場合、生理中の鉄分摂取推奨量はいずれの年代でも10.5mgです。(※1)この値を参考に、生理中の食事を意識してみましょう。

鉄分の必要量が高まる:妊娠中・運動時など

貧血になる原因の3つ目は、体内での鉄分の必要量が普段より多くなることです。妊娠中や授乳中、運動をしているときなどがそれにあたります。特に妊娠中・授乳中の鉄分摂取推奨量は食事摂取基準で定められているので、参考にしてみてください。(※1)

妊娠初期……該当年齢の推奨量に+2.5mg
妊娠中期・後期……該当年齢の推奨量に+15.0mg
授乳中……該当年齢の推奨量に+2.5mg

貧血対策のために摂りたい栄養素

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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

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