鉄分だけじゃない！貧血対策に役立つ食べ物とレシピを管理栄養士が解説

ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

貧血は食べ物で改善できる？

貧血とは、赤血球のヘモグロビン濃度が低下した状態を指します。鉄が不足することで、はたらきがよくない赤血球になり、全身に酸素が運べなくなるおそれがあります。

鉄不足を感じている方のなかで、無理なダイエットや朝食欠食をしている方は、食生活全般を見直してくださいね。それでも鉄不足を感じる場合は、効率よく鉄が補給できる工夫をしましょう。（※1,2）

貧血改善によい栄養を含む食べ物一覧

栄養	食べ物の例	作用
鉄	・レバー・かつお、まぐろなどの赤身魚・納豆・小松菜	ヘモグロビンを構成する
たんぱく質	・鶏肉、豚肉などの肉類・卵・豆腐・牛乳	ヘモグロビンの材料になる
葉酸	・レバー・魚介類・ブロッコリー	造血機能を維持するのを助ける
ビタミンB12	・あさり・かき・レバー・ブロッコリー	赤血球の形成に必要
ビタミンC	・果物・パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも	鉄の吸収を助ける

（※1,3,4,5)

鉄が豊富な食べ物

鉄はヘモグロビンを構成する大切な栄養素です。鉄の不足によって赤血球中のヘモグロビンが減ります。ヘモグロビンの減少は赤血球の減少にもつながるため、貧血を引き起こすおそれがあります。

そんな鉄ですが、肉や魚に豊富な「ヘム鉄」と、野菜に多い「非ヘム鉄」が存在します。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよいため、レバーやかつおといったヘム鉄が多い食べ物をまずは意識して摂ってみてくださいね。（※3,6,7）

貧血対策だけじゃない！鉄分の効果や上手な摂り方を管理栄養士が解説します - macaroni

鉄分といえば、貧血対策に役立つイメージのある方が多いのではないでしょうか。実は鉄分による作用はほかにもあるんです。この記事では管理栄養士が、鉄分を多く含んでいる食品をはじめ、そのはたらきと効率よく摂り入れるレシピもご紹介。鉄分不足を感じたときに参考にしてみてくださいね。

たんぱく質が豊富な食べ物

たんぱく質は体にとって大切な栄養素で、筋肉やホルモンなど、体の機能を調節するのにかかわります。また、貧血ともかかわりがあり、ヘモグロビンの材料になるんです。

たんぱく質の補給には、たんぱく質の含有量が多くて利用効率の高い卵や肉類、豆類を摂りたいですね。（※1,8）

葉酸が豊富な食べ物

葉酸は赤血球の生産をサポートします。葉酸が不足すると、未熟で大きい赤血球が作られることにより、貧血を引き起こすおそれがあります。

葉酸は枝豆やブロッコリー、レバー、乾燥わかめなどに多く含まれていますよ。（※9,10）

ビタミンB12が豊富な食べ物

ビタミンB12の不足は葉酸不足と同様に、未熟な赤血球の生成を原因とした貧血が起きるおそれがあります。しかし、ビタミンB12は腸内細菌でも合成されるので、欠乏することは少ないと考えられます。

ただし、胃酸分泌の低い方はビタミンB12が不足しやすいとされているんです。その場合はしじみやかきといった、ビタミンB12が豊富な食べ物を意識して摂取したいですね。（※11,12）

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