イライラ、めまい、貧血対策に!鉄分を多く含む食材まとめ12選

鉄分はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると貧血だけではなく、イライラ、不眠、めまい、倦怠感など数々の不快な症状が現れてきます。ここでは鉄分を多く含む食品12選をご紹介します。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

鉄分、しっかり摂っていますか?

なんとなく体調が思わしくない、だるい、イライラする、熟睡できない、めまいやたちくらみがする……そんな症状があればそれは鉄分不足が原因かもしれません。
それでは、鉄分は1日どれくらい摂取すればいいのでしょうか?厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015 年版)では、以下のようになっております。
一日あたりの鉄分推奨量

◼︎生後5ヶ月以下の乳児(母乳を飲んでいる)0.5mg
◼︎生後6〜11ヶ月(男) 5.0mg
◼︎生後6〜11ヶ月(女) 4.5mg
◼︎1〜2歳(男女)4.5mg
◼︎3〜5歳(男)5.5mg
◼︎3〜5歳(女)5.0mg
◼︎6〜7歳(男女)6.5mg
◼︎8〜9歳(男)8.0mg
◼︎8〜9歳(女)8.5mg
◼︎10〜11歳(男女)10.0mg
◼︎12〜14歳(男)11.5mg
◼︎12〜14歳(女)10.0mg
◼︎15〜17歳(男)9.5mg
◼︎15〜17歳(女)7.0mg
◼︎18〜29歳(男)7.0mg
◼︎18〜29歳(女)6.0mg
◼︎30〜49歳(男)7.5mg
◼︎30〜49歳(女)6.5mg
◼︎50〜69歳(男)7.5mg
◼︎50〜69歳(女)6.5mg
◼︎70歳以上(男)7.0mg
◼︎70歳以上(女)6.0mg
※女性は月経なしの数値

鉄分には2種類ある

食べ物に含まれる鉄には肉、魚等の動物性食品に含まれるへム鉄と野菜や種等の植物性食品に含まれる非へム鉄の2種類があります。

へム鉄の吸収率は非へム鉄よりも高く、日本人の場合、鉄分は非へム鉄から摂取する割合が多いと言われています。よって鉄分の摂取量は多くても、意外に吸収されていないケースが多いのです。

効率よく摂取するポイントと注意点

非へム鉄を有効に摂取するには、ビタミンCや動物性タンパク質を含む食品を一緒に摂るようにしましょう。また、ヘム鉄と非ヘム鉄の食材を組み合わせるのもポイントです。

カルシウムや紅茶などに含まれるタンニンの過剰摂取は、鉄の吸収を妨げる原因となるので注意しておきましょう。

鉄分の多い食べ物

次に鉄分を多く含む食べ物をご紹介します。女性、また妊娠前・妊娠中の女性が特に鉄欠乏性貧血にかかりやすいため、まずは日々の食生活を見直し、鉄分を多く含む食材を料理に活用することを意識してみましょう。

1. あさり、ホタテ、イイダコ、はまぐり、牡蠣

100gあたりの鉄分
あさり3.8mg、ホタテ2.2mg、イイダコ2.2mg、はまぐり2.1mg、牡蠣1.9mg
上記食材の中では、あさりが多く含まれています。また、あさりの水煮缶詰であれば同重量で29.7mgも含まれています。あさりの水煮缶をたっぷり使ったホワイトシチューなどを夕飯の献立にしてみてはいかがでしょうか。

2. レバー

100gあたりの鉄分
ぶた13mg、とり9mg、うし4mg
レバーの中では、ぶたが最も多く鉄分を含んでいます。レバーはコレステロールが気になる方もいると思いますが、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養も含まれています。特にビタミンAが非常に多く、皮膚や粘膜を健康に保つ作用が期待されています。

3. 赤身肉(牛肉、羊)

100gあたりの鉄分
[和牛]ランプ/赤肉2.9mg、もも/赤肉2.8mg、かた/赤肉2.7mg
[マトン]ロース/脂身つき2.7mg、もも/脂身つき2.5mg、かた/脂身つき2.2mg

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