チーズの鉄分量を管理栄養士が解説！効率よく摂るポイントやおすすめレシピも

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ライター : 渡邊沙耶

管理栄養士 / 料理好きOLライター

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チーズの鉄分は多い？少ない？

	鉄分
プロセスチーズ	0.3mg
クリームチーズ	0.1mg
粉チーズ	0.4mg

※100gあたりで比較しています。
（※1,2,3）

身近なチーズの種類で鉄分を比較すると、パルメザンチーズである粉チーズが100gあたり0.4mgともっとも多く含まれています。

ほかの食材の鉄分量を見てみると豚レバーで100gあたり13.0mg、納豆で100gあたり3.3mgなど、チーズより鉄分が多く含まれているものもあります。チーズから鉄分を多く摂りたいときは、以下にご紹介する「鉄分入りのプロセスチーズ」がおすすめですよ。（※4）

チーズの効果って？含まれている栄養素をもとに管理栄養士が解説

この記事では、チーズに含まれる代表的な栄養素とその効果をご紹介します。そのまま食べてもおいしいチーズは人気の高い乳製品のひとつ。プロセスチーズからナチュラルチーズまで、チーズの種類は多岐にわたります。チーズの種類によって栄養価やその効果が違うのかどうかチェックしてみましょう。

鉄分が豊富な市販のチーズ4選

	重量	鉄分
Q・B・B「おいしく健康プラスベビーチーズ　チーズDE鉄分」	1個/13.5g	1.7mg
雪印メグミルク「６Pチーズ鉄分入り」	1個/15.0g	2.8mg
雪印メグミルク「プルーンFe 2本で1日分の鉄分チーズ」	1本/12.0g	3.4mg
ロルフ「ベビーチーズ（カルシウム+鉄入り）」	1個/14.0g	2.3mg

（※5,6,7,8）

市販のプロセスチーズのなかには、通常のものに比べて多く鉄分が含まれている商品があります。特に多いのは雪印メグミルク「プルーンFe 2本で1日分の鉄分チーズ」で、1本（12.0g）あたり3.4mgの鉄分が含まれています。

月経ありの18～49歳女性では1日あたりの鉄分の推奨摂取量は10.5mgです。このような鉄が豊富なチーズを活用し、意識的に摂るようにしましょう。（※1,9）

チーズの鉄分を効率よく摂るポイント

ポイント

ビタミンCと組み合わせる
酸味のある食品と組み合わせる
動物性たんぱく質と組み合わせる
コーヒーや紅茶と一緒に摂らない

ビタミンCには鉄分の吸収を高めるはたらきがあるため、ビタミンCが多く含まれる緑黄色野菜や果物と組み合わせてチーズを摂るとよいでしょう。

また鉄分は胃酸が分泌されると吸収されやすくなるため、酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促すのもおすすめです。動物性たんぱく質も鉄分の吸収率を高めてくれますよ。

一方で、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分と結合して鉄の吸収を悪くするため、一緒に摂るのは避けましょう。（※10,11）