【貧血対策】鉄分をたっぷり摂れるレシピ30選

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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【貧血対策】ヘム鉄を含む食べ物

ヘム鉄とは？

ヘム鉄とは、食品に含まれる鉄のうち、動物性の肉や魚に多く含まれる鉄です。「ヘム」というたんぱく質に包まれて存在しています。ヘム鉄は、体内での吸収率が高いのが特徴です。貧血が気になる方は積極的に取り入れましょう。（※1,2）

ヘム鉄を含む食材

レバー
赤身の肉
かつお
まぐろ
赤貝
いわし

ヘム鉄は、レバーや赤身の肉・魚に多く含まれています。なかでも、レバーは特に鉄が豊富な食材ですよ。あさりやかきといった貝類にはヘム鉄と非ヘム鉄が両方含まれますが、なかでも赤貝はヘム鉄が比較的多く含まれているといわれています。（※1）

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【貧血対策】非ヘム鉄を含む食べ物

非ヘム鉄とは？

非ヘム鉄は、野菜や豆類、海藻類など植物性食品に多く含まれる鉄です。ヘム鉄と比べ、非ヘム鉄では体内への吸収率が5％以下と低いですが、一緒に食べる食材を工夫することで、吸収率を高められますよ。（※1,2）

非ヘム鉄を含む食材

小松菜
ほうれん草
納豆
ひじき
あさり
生かき
卵

非ヘム鉄が多く含まれる食材では、小松菜やほうれん草、納豆、ひじきなどが知られています。ほうれん草や納豆には、赤血球を作る際に必要な葉酸も含まれていますよ。貝類のあさりや生かきにはヘム鉄も存在しますが、非ヘム鉄のほうが多く含まれているといわれています。（※1）

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貧血対策のための食事のポイント

ポイント

ビタミンCやたんぱく質を含む食材と一緒に摂る
動物性・植物性食品をバランスよく摂る
胃酸の分泌を促す食べ方を意識する

ビタミンCやたんぱく質を含む食材と一緒に摂る

鉄を含む食材とビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ることで、鉄の吸収を高められます。ビタミンCは野菜や果物に多く、たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに豊富です。

たとえば、たんぱく質が多い豚肉とほうれん草を組み合わせると、ほうれん草の非ヘム鉄の吸収率が上がりますよ。また、たんぱく質はヘモグロビンの材料にもなる栄養素なので、意識して摂ることが大切です。（※1,2）

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