目次
動物性・植物性食品をバランスよく摂る
ヘム鉄の吸収率が高いからと、ヘム鉄だけを摂ればよいというわけではありません。貧血対策には、前述した鉄の吸収を高めるビタミンCやたんぱく質のほか、赤血球を作る葉酸やビタミンB12の摂取も重要です。
葉酸は野菜類や海藻類に、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているため、動物性食品・植物性食品をバランスよく摂ることが大切です。（※1,2,3,4）
葉酸は野菜類や海藻類に、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているため、動物性食品・植物性食品をバランスよく摂ることが大切です。（※1,2,3,4）
胃酸の分泌を促す食べ方を意識する
鉄は、胃酸が分泌されると、吸収されやすくなりますよ。よく噛んで食べたり、酢やかんきつ類のような酸味のあるものを食べたりして、胃酸の分泌が促されると、鉄の吸収がよくなることが期待できます。
鉄の吸収を高めるには、組み合わせる食材とともに、食べ方も意識してみてくださいね。（※1）
鉄の吸収を高めるには、組み合わせる食材とともに、食べ方も意識してみてくださいね。（※1）
【主菜】貧血対策レシピ10選
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
165kcal
23.1g
6.7g
4.5g
4.1g
1g
かつおをコチュジャンやにんにくに漬け込み、食欲をそそる風味豊かなユッケです。かつおと卵でヘム鉄と非ヘム鉄どちらも摂取できます。卵黄を絡めると、辛味がマイルドに。そのまま、主菜やおつまみとしても楽しめますが、ごはんにのせてもおいしいですよ。（※1）
Photo by macaroni
非ヘム鉄が豊富な卵と納豆を使う、オムレツです。お好み焼きソースや納豆の味が、ごはんによく合います。豚肉のたんぱく質を一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収がスムーズに。調理時間10分ほどで作れるので、時間がないときにも助かるひと品です。（※2）
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
87kcal
2.7g
6.9g
1.6g
1.3g
0.9g
ヘム鉄と非ヘム鉄どちらも含む、あさりのワイン蒸しです。特別な調味料を使わなくても、あさりのうま味、バターの風味でおいしくいただけますよ。煮汁にはビタミンB12や葉酸が溶け出るので、スープも残さず味わいましょう。パンを浸しながら食べるのもおすすめです。（※1,3,4,5）
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
豚レバー
、
酒
、
しょうゆ
、
しょうが(すりおろし)
、
片栗粉
、
にんにく(みじん)
、
もやし
、
ニラ
、
a. 酒
、
a. 砂糖
、
a. しょうゆ
、
a. オイスターソース
、
サラダ油
栄養情報（1人あたり）
237kcal
23.7g
9.6g
15g
13.4g
3.1g
レバーの定番レシピといえば、レバニラですね。しょうがの風味とオイスターソースの味付けで、ごはんが進みます。レバーはヘム鉄が豊富な食材として知られています。このレシピで使う豚レバーは、鶏レバーや牛レバーよりも鉄が多く、貧血対策におすすめですよ。（※1,6,7,8）
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