目次
【副菜】貧血対策レシピ5選
調理時間5分
材料
小松菜
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. 白いりごま
、
a. ごま油
、
a. しょうゆ
、
a. にんにく(すりおろし)
栄養情報(1人あたり)
35kcal
1.1g
2.9g
1.7g
0.7g
0.3g
小松菜のナムルはレンジでぱぱっと、5分ほどで作れます。ごま油の香りがよく、ごはんにも合う副菜です。小松菜は非ヘム鉄が豊富で、ほうれん草を上回るほど鉄を多く含みます。さらに、小松菜のビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける作用があり、貧血対策にぴったりです。(※2,9,12)
非ヘム鉄が豊富なほうれん草、卵を使う炒め物です。ほうれん草はビタミンCを含み、卵はたんぱく質が多いため、どちらも非ヘム鉄の吸収をサポートします。フライパンひとつで簡単&時短に作れるので、時間がないときも手軽に鉄を補給できるレシピですね。(※2,9)
非ヘム鉄が豊富なひじきと枝豆を使う、サラダです。マヨネーズ風味で、洋風・和風どちらの献立にも合わせられますよ。枝豆は鉄のほかにたんぱく質とビタミンCも含み、貧血対策におすすめです。枝豆をサラダに入れると栄養面だけでなく、彩りもよくなりますね。(※2,13)
調理時間20分
材料
栄養情報(1人あたり)
98kcal
8.5g
4.2g
9.7g
4.2g
1g
ごはんのおともにも、おつまみにも便利なオクラ納豆です。オクラの下処理は、レンジを使うと簡単。火を使わずに作れるのがうれしいですね。栄養面では、納豆に非ヘム鉄がたっぷり。さらに、味付け海苔やオクラにも鉄が含まれていますよ。(※2,14,15)
和風献立の副菜にちょうどいい、ほうれん草の白和えです。ほうれん草は非ヘム鉄やビタミンCを多く含みます。さらに、和え衣の木綿豆腐にも、非ヘム鉄やたんぱく質が豊富なため、貧血対策に役立ちますよ。すり鉢でいりごまをする工程は、風味をよくするために欠かせません。(※2,9)
【汁物】貧血対策レシピ5選
調理時間5分
材料
栄養情報(1人あたり)
58kcal
4g
2.8g
2.5g
2.4g
1.9g
非ヘム鉄の豊富な卵で作る、かきたまです。具材は卵のみ、調理時間わずか5分ほど。シンプルだからこそ、卵のおいしさを活かせますよ。具材として、卵と同じく非ヘム鉄を多く含む、豆腐やほうれん草をプラスしてもOK。お好みでアレンジしてみてくださいね。
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