ライター : 相羽 舞

管理栄養士

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目次

女性は要注意。鉄分補給が大切なワケ

デスクに顔を伏せている女性

鉄分が不足するとどうなる？

女性は月経や妊娠、授乳などがあることから、多くの鉄が必要です。鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身への酸素運搬にかかわっています。そのため、鉄分が不足すると酸素を運ぶ機能が低下し、頭痛やめまい、疲れやすいといった貧血症状をおぼえるおそれが。

特に女性は無理なダイエットで鉄分が不足したり、過度な運動により大量に汗をかくと鉄分を失いやすくなったりするため、積極的に鉄分補給をするようにしましょう。（※1,2）

一日に必要な鉄の量

年齢男性女性
月経あり月経なし
18〜29歳7.5mg10.5mg6.5mg
30〜49歳7.5mg10.5mg6.5mg
50〜64歳7.5mg11.0mg6.5mg
65〜74歳7.5mg－6.0mg
75歳以上7.0mg－6.0mg
妊娠初期－－＋2.5mg
妊娠中期・後期－－＋9.5mg
（※3）
（※食事摂取基準2020年版における一日あたりの推奨量を記載しています。）
推奨量とは、ほとんどの人が充足する量とされており、一日の摂取量の目安となります。特に女性は月経や妊娠により鉄の必要量が増えるため、月経あり・なしの場合と妊娠中の付加量について定められています。

たとえば、30代女性で妊娠中期の場合、月経なしの6.5mgに加えて9.5mg摂ることが望ましく、一日あたりの推奨量は16.0mgです。

管理栄養士が伝授！鉄分補給のコツ4選

コツ

  1. ヘム鉄が豊富な食材を選ぶ
  2. ビタミンCが豊富な食材と組み合わせる
  3. 鉄の吸収を妨げる栄養素に注意
  4. よく噛んで食べる

ヘム鉄が豊富な食材を選ぶ

肉や魚に多く含まれるヘム鉄は、たんぱく質に包まれ吸収されやすい形になっています。野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄に比べて、吸収率が高いのが特徴です。

また、肉や魚にはヘモグロビンの材料となるたんぱく質も豊富なため、ヘム鉄を意識して摂取することで効率のよい貧血対策に役立ちます。（※1,2）
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貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

ビタミンCが豊富な食材と組み合わせる

鉄分の吸収を促す栄養素として、ビタミンCが知られています。吸収率の低い非ヘム鉄でも、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで鉄分の吸収を高められますよ。

たとえば、ビタミンCが豊富なピーマンや水菜と、肉・魚を組み合わせる料理にすると鉄分を効率よく摂ることができます。（※1）
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