ライター : 相羽 舞

管理栄養士

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目次

鉄分摂取のポイント

白い皿に盛り付けられたステーキをカットしている様子
食べ物に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるへム鉄、野菜や豆類などの植物性食品に含まれる非へム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、効率よく鉄を摂りたい場合はヘム鉄を含むものを意識して摂り入れるのがおすすめ。しかし、日本人は非へム鉄を摂取する割合が多いと言われています。

非ヘム鉄を含む食材を取り入れる際には、吸収率を高めるビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することがポイントです。（※1,2）

手軽に♪ 鉄分補給レシピ8選

1. 鶏レバーの甘辛煮

器に入った鶏レバーの佃煮
鶏レバーは肉類のなかでも鉄分を多く含むトップクラスの食品です。レバーは苦手、という方は牛乳にしっかりとつけて臭みを取りましょう。甘辛く煮ておくと日持ちもしますので、常備菜としてもおすすめですよ。
鶏レバーの鉄分量……100gあたり9.0mg（※3）

レシピはこちら｜E・レシピ

2. ひじきと野菜のバターポン酢炒め

白い器に盛り付けられたひじきと野菜のバターポン酢炒め
出典：www.recipe-blog.jp
ひじきと小松菜、赤パプリカをバターポン酢で味付けする食べやすいひと品です。ひじきは、鉄分が豊富な海藻類のひとつ。作りおきしておけば、手軽に鉄分の摂取量を増やせますよ。

ひじきと合わせる小松菜には鉄分のほか、非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCも含まれていますよ。（※2,3）
ひじき（乾）の鉄分量……100gあたり6.2mg
小松菜の鉄分量……100gあたり2.8mg（※3）

レシピはこちら｜レシピブログ

3. あさりキャベツの豚肉炒め

四角いお皿に盛ったあさりとキャベツの豚肉炒め

Photo by macaroni

あさりと豚肉を組み合わせることで、うまみがぐっと引き立つレシピです。味付けはシンプルで簡単ですよ。

あさりは鉄分のほか、ヘモグロビンの材料になるたんぱく質を含むため、貧血対策に役立つ食材。火の通しすぎに注意して、キャベツの食感やあさりのうまみを味わってくださいね。（※1,3）
あさりの鉄分量……100gあたり3.8mg
豚（大型種肉・バラ肉）の鉄分量……100gあたり0.6mg（※3）

レシピはこちら｜macaroni動画

4. 牛肉と小松菜のオイスターソース炒め

白い皿に盛り付けられた牛肉と小松菜のオイスターソース炒め
出典：www.recipe-blog.jp
一見普通の炒め物レシピですが、材料それぞれ鉄分が豊富とされる食材。組み合わせておいしく鉄分補給ができるレシピです。

また、牛肉にはヘモグロビンの材料となるたんぱく質、小松菜には鉄の吸収を高めるビタミンCが含まれています。貧血対策のレパートリーのひとつとして覚えておくと良いですね。（※1,3）
牛もも肉（輸入牛肉・赤肉）の鉄分量……100gあたり2.6mg
小松菜の鉄分量……100gあたり2.8mg
オイスターソースの鉄分量……100gあたり1.2mg（※3）

レシピはこちら｜レシピブログ

5. 牡蠣のぺペロンチーノ

大きい牡蠣がトッピングされたペペロンチーノ
出典：oceans-nadia.com
あさりと同じく、牡蠣も鉄分の多い食材ですよ。これらにはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています。貝類を使うスパゲッティは、貧血対策におすすめです。

また、牡蠣には赤血球の形成を助けるビタミンB12も豊富に含まれています。（※1,4）
牡蠣の鉄分量……100gあたり2.1mg
牡蠣のくん製油漬缶詰……100gあたり4.5mg（※3）

レシピはこちら｜Nadia

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鉄分は不足しがちな栄養素
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