ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

こんな症状を感じている場合は貧血に要注意!

月経のときや妊娠中など、女性は貧血になりやすいものです。

しかし、貧血の症状に無自覚だと、対応が遅れてしまうおそれが。貧血になるとどのような症状が出るのか、以下のチェックリストで確認してみましょう。

・めまいや立ちくらみ
・動機、息切れ
・全身の倦怠感、疲労感
・集中力の低下
・頭痛や眠気
・口内炎
・味覚異常、食欲不振

上記の症状をよく感じるという方は、貧血のおそれがあります。貧血の原因はさまざまですので、自分がなぜ貧血になるのかを知り、適切な対応を取ることが大切です。食事によるセルフケアで、貧血対策ができる場合もありますよ。

それでは、なぜ貧血になるのか、メカニズムや原因について詳しく見ていきましょう。(※1,2)

貧血はヘモグロビンが不足している状態

貧血の症状が現れるのは、血液の赤血球中にある「ヘモグロビン」の量が減っているためです。ヘモグロビンは酸素運搬に関わっており、量が減ると体内の酸素が不足がちに。

すると、酸素不足を解消するために心臓の鼓動が早くなったり、息が激しくなったりといった体調の変化につながります。

貧血の主な原因のひとつが、偏食やダイエットによる鉄不足でヘモグロビンが作れないということ。この場合は食事の見直しで対処できる可能性がありますよ。

ただし、鉄をしっかり摂っても貧血の症状が続く……というときは、ほかの原因が考えられます。

たとえば、激しい運動で赤血球が破壊されると貧血につながります。また、婦人科系・消化器系の疾患による出血が原因というおそれも。

セルフケアで症状が変わらない際は、早めに病院を受診しましょう。(※1,2)

鉄分の一日あたりの摂取量

鉄分の一日あたりの摂取推奨量は、性別・年齢ごとに設定されています。また、同じ女性で月経の有無によって推奨量が異なるという点が特徴的です。

・男性
18~49歳……7.5mg
50~64歳……7.5mg
65~74歳……7.5mg
75歳以上……7.0mg

・女性(月経あり)
18~49歳……10.5mg
50~64歳……11.0mg

・女性(月経なし)
18~49歳……6.5mg
50~64歳……6.5mg
65~74歳……6.0mg
75歳以上……6.0mg

月経がある場合、出血で失われる鉄を補うために多くの鉄を摂取する必要がありますよ。

また、胎児の成長のために鉄の需要量が増えるので、妊婦や授乳婦には鉄の付加量が設定されています。

・妊婦や授乳婦
初期……+2.5mg
中期……+9.5mg
後期……+9.5mg
授乳中……+2.5mg

たとえば30代で妊娠後期の方の摂取推奨量は、月経なしの推奨量(6.5mg)に付加量(+9.5mg)を足して、16.0mgです。鉄をしっかり摂れるよう、鉄が豊富な食品や効率のよい摂り方を知っておきましょう。(※3)

鉄分を効率よく摂取する方法

貧血対策のために、どんな食品に鉄が多く含まれているのかを知っておきたいですよね。その前に覚えておきたいのが、食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」のふたつに分けられるということ。

違いは体内への吸収率で、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より吸収率が高いです。

それではヘム鉄・非ヘム鉄が豊富に含まれる食品や、効率よく鉄を摂取する方法を見ていきましょう。(※2)

ヘム鉄を摂取

ヘム鉄が豊富な食品と、100gあたりの含有量は以下の通りです。

・豚レバー……13.0mg
・鶏レバー……9.0mg
・牛もも肉……2.4mg
・めざし……2.6mg
・きはだまぐろ……2.0mg
・かつお……1.9mg

ヘム鉄は肉や魚に含まれており、体内への吸収率は牛肉の場合、約20%と高いのが特徴です。ヘム鉄の含有量がトップクラスなのは豚レバー。

また、部位によって含有量が異なるものの、豚肉や鶏肉と比べると、牛肉は鉄が多く含まれています。もも肉やヒレ肉など、なるべく赤身が多い部位を選びましょう。

魚介類では、まぐろやかつおなどの赤身魚を選ぶとヘム鉄を多く摂れます。(※2,4)

非ヘム鉄を摂取

非ヘム鉄が豊富な食品と、100gあたりの含有量は以下の通りです。

・卵黄……4.8mg
・納豆……3.3mg
・小松菜……2.8mg
・枝豆……2.7mg
・ほうれん草……2.0mg
・豆乳……1.2mg

非ヘム鉄は野菜や卵、豆類に多く含まれていますが、体内への吸収率は10%以下とヘム鉄より低いです。

非ヘム鉄を効率よく摂取するためには、野菜や果物に豊富なビタミンCと組み合わせるのがポイント。ビタミンCは、鉄の吸収を促す作用がありますよ。

また、胃酸が分泌されると鉄の吸収が高まります。味付けに酸味を取り入れたり、よく噛んで食べたりするのがおすすめです。(※2,4,5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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