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コンビニでも！おすすめの貧血にいい食べもの

ふたりの女性がコンビニで買い物をしている様子
食事をコンビニで済ませるときも、貧血対策に役立つものを選びたいですよね。鉄多くが摂れる、おすすめの食品をご紹介します。

・ツナのおにぎり
・ツナや卵が具材のサンドイッチ
・納豆巻き、鉄火巻きなどの寿司
・ゆで卵、だし巻き卵
・塩ゆで枝豆
・豆乳飲料

鉄が含まれるツナや卵の商品はコンビニで手に入りやすく、おすすめです。

また、まぐろが具材の寿司を選ぶとヘム鉄が摂れますよ。なお、卵や豆類など非ヘム鉄が含まれるものを食べる際は、野菜サラダやスムージーなどビタミンCが豊富な商品を合わせましょう。（※2,5）

貧血の症状を感じている場合に避けたほうがよい食べ物

コーヒーが入った白いマグカップを持っている女性の手元
貧血の症状がある際は、鉄をしっかり摂ることに加えて、鉄の吸収を妨げる成分が含まれる食べ物や飲み物をなるべく控えるのが大切です。

たとえば、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンには、鉄と結合する性質があります。鉄の吸収が阻害されるため、食事中や食後すぐに飲むのは避けましょう。


また、添加物のリン酸塩も鉄の吸収を抑えます。スナック菓子や肉の加工品、練り製品などに使われているため、これらの食品には注意が必要です。（※6）

貧血にいい食べ物は即効性があるのか

ほうれん草のそばに「Fe」と書かれた小さな黒板が置いてある
鉄が豊富な食品は貧血対策に役立ちますが、即効性はあるのでしょうか。実は、血液中に含まれる鉄は回復が早いため、鉄をしっかり摂ると早めに症状が和らぐ可能性がありますよ。

しかし、貧血の症状が出たときには、肝臓に蓄えられていた「貯蔵鉄」も減少しています。この貯蔵鉄が回復するには長い時間が必要です。

鉄剤を服用した場合でも、半年以上かかる場合があります。貧血の症状がすぐに治まったとしても、貧血にいい食品は継続的に摂るようにしましょう。（※6,7）

貧血にいい食べ物をたっぷり使う！おすすめレシピ10選

1. まぐろの漬け丼

黒い丼に盛り付けられたまぐろの漬け丼

Photo by macaroni

調理時間：10分（※冷蔵庫で冷やす時間は含みません）

ヘム鉄が豊富なまぐろを甘辛いたれで漬け込み、ごはんにのせるだけの簡単レシピ。卵黄をトッピングすることで、さらに鉄の摂取量を増やせますよ。きはだまぐろや、みなみまぐろの赤身は鉄が多く、まぐろのなかでもとくにおすすめです。（※2,4）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. アボカドと納豆のしらす丼

青い縞模様が入った白い器に盛り付けられたアボカドと納豆のしらす丼

Photo by macaroni

調理時間：10分

非ヘム鉄が多く含まれる納豆や卵黄のほか、アボカドやしらす干しをトッピングするボリュームたっぷりの丼です。手早く作れるので、忙しい日のランチにぴったり。また、アボカドには鉄の吸収を促すビタミンCや、赤血球の生成に関わる葉酸が豊富です。（※5）

レシピはこちら｜macaroni動画

3. 里芋の豆乳みそ汁

茶色い椀に盛り付けられた里芋の豆乳みそ汁

Photo by macaroni

調理時間：30分

里芋のみそ汁に、無調整豆乳を加えて作るひと品です。豆乳は非ヘム鉄が豊富なので、みそ汁にプラスするだけで鉄を多く摂ることができますよ。また、里芋にはビタミンCが含まれており、非ヘム鉄の吸収率を高めてくれます。（※4,5）

レシピはこちら｜macaroni動画

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