女性のお悩み解決！真似するだけの「貧血対策」献立一週間【vol.3】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

宮崎が誇る「宮崎牛」。おいしさの秘密を取材してきた！

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月曜「丼で時短！牛肉の貧血対策献立」

主食「牛こま肉とトマトのスタミナ丼」

白い皿に盛り付けられた牛こま肉とトマトのスタミナ丼に温泉卵がトッピングされている

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調理時間：10分

バタバタしがちな月曜日は、丼の献立で手軽に済ませましょう。主食はトマト入り牛丼です。オイスターソースで炒めて作るので、ごはんが進みますよ。

牛こま肉には、赤血球中のヘモグロビンの材料となる鉄が豊富に含まれています。鉄が不足すると、頭痛や疲れやすさなどの貧血症状が出るおそれが。鉄は貧血対策に欠かせない栄養素です。（※1）

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副菜「ゴーヤと鶏ささみのごまマヨサラダ」

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調理時間：20分

副菜はゴーヤと鶏ささみのサラダです。苦みを和らげる下ごしらえをしたり、マヨネーズと合わせたりすることで、ゴーヤが苦手な方でも食べやすくなりますよ。

ゴーヤには、赤血球の生成に関わる葉酸が多く含まれています。また、鶏ささみにはヘモグロビンの材料となるたんぱく質が豊富。どちらの栄養素も貧血対策に役立ちます。（※1）

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火曜「栄養たっぷり！大豆ミートの貧血対策献立」

主食「大豆ミートのキーマカレー」

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調理時間：20分

火曜日の主食は、ひき肉を大豆ミートに置き換えて作るキーマカレー。玉ねぎのほか、エリンギやトマトなどが入るのでボリューム満点です。

大豆ミートは大豆の加工食品で、たんぱく質や鉄が豊富に含まれています。肉類より低脂質・低カロリーなので、ダイエット中の貧血対策におすすめの食材です。（※1,2）

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副菜「のり塩コンソメポテト」

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調理時間：30分

副菜は、じゃがいもをコンソメと青のりで味付けするひと品。レンジとトースターで調理するので、主食と並行しながら作れますよ。

じゃがいもには、鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれているものはでんぷんで保護されているため、効率よく摂取できます。（※1,3）

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水曜「気分を変えて。さば缶の貧血対策献立」

主菜「さばと豆腐のナゲット」

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調理時間：20分

週半ばの水曜日は、魚の献立で気分転換してみては？さば味噌煮缶と木綿豆腐で作る、ナゲットのレシピです。揚げ焼きにするので、少なめの油で作れますよ。

さば味噌煮缶には、貧血対策に必要な鉄が生のさばより多く含まれています。また、鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられます。さばのような動物性食品には、ヘム鉄が豊富です。（※4,5）

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