ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「丼で時短!牛肉の貧血対策献立」

主食「牛こま肉とトマトのスタミナ丼」

Photo by macaroni

調理時間:10分

バタバタしがちな月曜日は、丼の献立で手軽に済ませましょう。主食はトマト入り牛丼です。オイスターソースで炒めて作るので、ごはんが進みますよ。

牛こま肉には、赤血球中のヘモグロビンの材料となる鉄が豊富に含まれています。鉄が不足すると、頭痛や疲れやすさなどの貧血症状が出るおそれが。鉄は貧血対策に欠かせない栄養素です。(※1)

副菜「ゴーヤと鶏ささみのごまマヨサラダ」

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調理時間:20分

副菜はゴーヤと鶏ささみのサラダです。苦みを和らげる下ごしらえをしたり、マヨネーズと合わせたりすることで、ゴーヤが苦手な方でも食べやすくなりますよ。

ゴーヤには、赤血球の生成に関わる葉酸が多く含まれています。また、鶏ささみにはヘモグロビンの材料となるたんぱく質が豊富。どちらの栄養素も貧血対策に役立ちます。(※1)

火曜「栄養たっぷり!大豆ミートの貧血対策献立」

主食「大豆ミートのキーマカレー」

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調理時間:20分

火曜日の主食は、ひき肉を大豆ミートに置き換えて作るキーマカレー。玉ねぎのほか、エリンギやトマトなどが入るのでボリューム満点です。

大豆ミートは大豆の加工食品で、たんぱく質や鉄が豊富に含まれています。肉類より低脂質・低カロリーなので、ダイエット中の貧血対策におすすめの食材です。(※1,2)

副菜「のり塩コンソメポテト」

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調理時間:30分

副菜は、じゃがいもをコンソメと青のりで味付けするひと品。レンジとトースターで調理するので、主食と並行しながら作れますよ。

じゃがいもには、鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれているものはでんぷんで保護されているため、効率よく摂取できます。(※1,3)

水曜「気分を変えて。さば缶の貧血対策献立」

主菜「さばと豆腐のナゲット」

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調理時間:20分

週半ばの水曜日は、魚の献立で気分転換してみては?さば味噌煮缶と木綿豆腐で作る、ナゲットのレシピです。揚げ焼きにするので、少なめの油で作れますよ。

さば味噌煮缶には、貧血対策に必要な鉄が生のさばより多く含まれています。また、鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられます。さばのような動物性食品には、ヘム鉄が豊富です。(※4,5)

副菜「ピーマンのにんにくポン酢浸し」

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調理時間:15分

ピーマンをレンジで加熱し、ポン酢醤油とにんにくで和えるだけの簡単副菜です。ピーマンをまるごと使うので、栄養を無駄なく摂れます。

ピーマンのビタミンC量は、野菜のなかでもトップクラス。ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれるので、鉄が豊富な主菜と合わせて摂るのがおすすめです。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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