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月曜「丼で時短！牛肉の貧血対策献立」
主食「牛こま肉とトマトのスタミナ丼」
Photo by macaroni
調理時間：10分
バタバタしがちな月曜日は、丼の献立で手軽に済ませましょう。主食はトマト入り牛丼です。オイスターソースで炒めて作るので、ごはんが進みますよ。
牛こま肉には、赤血球中のヘモグロビンの材料となる鉄が豊富に含まれています。鉄が不足すると、頭痛や疲れやすさなどの貧血症状が出るおそれが。鉄は貧血対策に欠かせない栄養素です。（※1）
バタバタしがちな月曜日は、丼の献立で手軽に済ませましょう。主食はトマト入り牛丼です。オイスターソースで炒めて作るので、ごはんが進みますよ。
牛こま肉には、赤血球中のヘモグロビンの材料となる鉄が豊富に含まれています。鉄が不足すると、頭痛や疲れやすさなどの貧血症状が出るおそれが。鉄は貧血対策に欠かせない栄養素です。（※1）
副菜「ゴーヤと鶏ささみのごまマヨサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜はゴーヤと鶏ささみのサラダです。苦みを和らげる下ごしらえをしたり、マヨネーズと合わせたりすることで、ゴーヤが苦手な方でも食べやすくなりますよ。
ゴーヤには、赤血球の生成に関わる葉酸が多く含まれています。また、鶏ささみにはヘモグロビンの材料となるたんぱく質が豊富。どちらの栄養素も貧血対策に役立ちます。（※1）
副菜はゴーヤと鶏ささみのサラダです。苦みを和らげる下ごしらえをしたり、マヨネーズと合わせたりすることで、ゴーヤが苦手な方でも食べやすくなりますよ。
ゴーヤには、赤血球の生成に関わる葉酸が多く含まれています。また、鶏ささみにはヘモグロビンの材料となるたんぱく質が豊富。どちらの栄養素も貧血対策に役立ちます。（※1）
火曜「栄養たっぷり！大豆ミートの貧血対策献立」
主食「大豆ミートのキーマカレー」
Photo by macaroni
調理時間：20分
火曜日の主食は、ひき肉を大豆ミートに置き換えて作るキーマカレー。玉ねぎのほか、エリンギやトマトなどが入るのでボリューム満点です。
大豆ミートは大豆の加工食品で、たんぱく質や鉄が豊富に含まれています。肉類より低脂質・低カロリーなので、ダイエット中の貧血対策におすすめの食材です。（※1,2）
火曜日の主食は、ひき肉を大豆ミートに置き換えて作るキーマカレー。玉ねぎのほか、エリンギやトマトなどが入るのでボリューム満点です。
大豆ミートは大豆の加工食品で、たんぱく質や鉄が豊富に含まれています。肉類より低脂質・低カロリーなので、ダイエット中の貧血対策におすすめの食材です。（※1,2）
副菜「のり塩コンソメポテト」
Photo by macaroni
調理時間：30分
副菜は、じゃがいもをコンソメと青のりで味付けするひと品。レンジとトースターで調理するので、主食と並行しながら作れますよ。
じゃがいもには、鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれているものはでんぷんで保護されているため、効率よく摂取できます。（※1,3）
副菜は、じゃがいもをコンソメと青のりで味付けするひと品。レンジとトースターで調理するので、主食と並行しながら作れますよ。
じゃがいもには、鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれているものはでんぷんで保護されているため、効率よく摂取できます。（※1,3）
水曜「気分を変えて。さば缶の貧血対策献立」
主菜「さばと豆腐のナゲット」
Photo by macaroni
調理時間：20分
週半ばの水曜日は、魚の献立で気分転換してみては？さば味噌煮缶と木綿豆腐で作る、ナゲットのレシピです。揚げ焼きにするので、少なめの油で作れますよ。
さば味噌煮缶には、貧血対策に必要な鉄が生のさばより多く含まれています。また、鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられます。さばのような動物性食品には、ヘム鉄が豊富です。（※4,5）
週半ばの水曜日は、魚の献立で気分転換してみては？さば味噌煮缶と木綿豆腐で作る、ナゲットのレシピです。揚げ焼きにするので、少なめの油で作れますよ。
さば味噌煮缶には、貧血対策に必要な鉄が生のさばより多く含まれています。また、鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられます。さばのような動物性食品には、ヘム鉄が豊富です。（※4,5）
副菜「ピーマンのにんにくポン酢浸し」
Photo by macaroni
調理時間：15分
ピーマンをレンジで加熱し、ポン酢醤油とにんにくで和えるだけの簡単副菜です。ピーマンをまるごと使うので、栄養を無駄なく摂れます。
ピーマンのビタミンC量は、野菜のなかでもトップクラス。ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれるので、鉄が豊富な主菜と合わせて摂るのがおすすめです。（※1）
ピーマンをレンジで加熱し、ポン酢醤油とにんにくで和えるだけの簡単副菜です。ピーマンをまるごと使うので、栄養を無駄なく摂れます。
ピーマンのビタミンC量は、野菜のなかでもトップクラス。ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれるので、鉄が豊富な主菜と合わせて摂るのがおすすめです。（※1）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
