女性のお悩み解決！真似するだけの「貧血対策」献立一週間【vol.3】 (2ページ目)

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“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」がおすすめすぎる！

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木曜「パスタでラクする。洋風の貧血対策献立」

主食「ツナとほうれん草のクリームパスタ」

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調理時間：15分

疲れがたまりがちな木曜日は、パスタの献立でラクするのもひとつの手。ツナとほうれん草を具材に、牛乳で作るクリームパスタです。生クリームが不要なので手軽ですよ。

ほうれん草には吸収率が低い非ヘム鉄が多く含まれているので、鉄を効率よく摂るには工夫が必要です。ツナや牛乳のように、鉄の吸収を促すたんぱく質が豊富な食材を組み合わせましょう。（※5）

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汁物「マンハッタンクラムチャウダー」

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調理時間：15分（※砂抜きの時間は含みません。）

トマトピューレで仕上げる、マンハッタン風のクラムチャウダーです。あさりやじゃがいもが入るため、食べごたえがありますよ。

あさりは、非ヘム鉄とヘム鉄の両方が含まれている食品です。ビタミンCが豊富なじゃがいもと合わせて摂ると、非ヘム鉄も効率よく摂取できます。（※1）

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金曜「手早く作れる。韓国風の貧血対策献立」

主菜「豚キムチ棒餃子」

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調理時間：20分

平日をのり切った金曜日には、元気が出るような韓国風の献立はいかがでしょう。主菜は豚バラ肉とキムチの棒餃子です。一般的な餃子より成形に時間がかからないので、平日でも無理なく作れます。

豚バラ肉100gあたりには、鉄が0.6mgとロース肉より多く含まれています。貧血対策として鉄を効率よく摂るには、脂身が少なく、赤身が多い肉を選びましょう。鉄の量が多い、豚ヒレ肉や豚もも肉の赤身肉に置き換えるのもおすすめです。（※1,4）

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副菜「アボカドとまぐろのユッケ」

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調理時間：10分

アボカドとまぐろを切り、コチュジャン入りの調味料で和えるレシピです。火を使わないので、簡単に作れるのがうれしいポイント。

まぐろにはヘム鉄が、アボカドには葉酸やビタミンCが多く含まれています。ひと品で貧血対策に役立つさまざまな栄養素が摂れますよ。（※1）

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土曜「メインに昇格！高野豆腐の貧血対策献立」

主菜「高野豆腐の唐揚げ」

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調理時間：30分

時間がある休日は、少し手間がかかるレシピに挑戦してみては？高野豆腐をだし汁で戻し、唐揚げにするひと品です。脇役のイメージがある高野豆腐をメインに格上げできます。

戻した高野豆腐に含まれる鉄の量は、木綿豆腐や絹豆腐より多いです。貧血対策に欠かせない鉄をたっぷり摂るには、豆腐を高野豆腐に置き換えるのがおすすめ。（※1,4）

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副菜「野菜の3色ナムル」

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調理時間：40分

ミニトマトやなす、きゅうりで作る、彩りのよいナムルです。なすの水気を切るのに時間がかかるので、調理のはじめにおこなってくださいね。

これらの野菜には、ビタミンCが多く含まれています。主菜の高野豆腐に含まれる非ヘム鉄の吸収を促すので、合わせて食べることで効率よく栄養を摂れますよ。（※5）

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日曜「来週の助けに。作り置きできる貧血対策献立」