貧血対策にチョコレートが役立つって本当？鉄分の量をチェックしよう

ライター : 相羽舞

管理栄養士

チョコレートは貧血に効果的？

そもそも貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減り、体内で酸素が足りなくなることにより起こります。貧血対策には鉄分のほか、造血作用をサポートする葉酸や、赤血球の生成にかかわるビタミンB12も摂ることが大切です。

チョコレートには鉄分と葉酸が含まれており、貧血対策に必要な栄養素を摂れる食品だと言えます。ただしビタミンB12は含まれていないため、チョコレートだけで必要な栄養をしっかり摂れるわけではありません。（※1,2）

チョコレートの種類ごとの鉄含有量

	カロリー	鉄
ホワイトチョコレート	588kcal	0.1mg
ミルクチョコレート	550kcal	2.4mg
スイートチョコレート	530kcal	4.0mg
スイートチョコレート（カカオ増量）	539kcal	9.3mg

※いずれも100gあたりの値です。
（※2,3,4,5）

チョコレートの種類ごとに鉄分の含有量を比べてみると、もっとも鉄分が多く含まれるのは「スイートチョコレート（カカオ増量）」で、「ミルクチョコレート」の約3.9倍。

スイートチョコレートはカカオマスに砂糖を加えたもので、さらに乳製品を加えたものがミルクチョコレートです。ホワイトチョコレートには、カカオマスが入っていません。よって、鉄分の量はカカオマスの量に比例すると考えられます。（※6,7）

同じ原料のココアと比較すると

	鉄分
ミルクチョコレート	2.4mg
ミルクココア	2.9mg
ピュアココア	14.0mg

※いずれも100gあたりの値です。
（※2,8,9）

同じカカオ豆を原料とするチョコレートとココアで比較してみると、もっとも鉄分が多いのはピュアココア。ミルクチョコレートの鉄分の約5.8倍です。チョコレートにはミルクや砂糖が加えられるのに対し、ピュアココアは原材料がココアパウダーのみなので、効率よく鉄分を摂るのに適しています。（※10,11）

チョコレートと鉄分が豊富な食材を比較すると

	鉄
ミルクチョコレート	2.4mg
鶏レバー	9.0mg
卵黄	4.8mg
牛ヒレ肉	2.8mg
きはだまぐろ	2.0mg
ほうれん草	2.0mg

※いずれも100gあたりの値です。
（※2,12,13,14,15,16）

100gあたりで鉄分を多く含む食材と比較すると、ミルクチョコレートはきはだまぐろやほうれん草よりは多少多いものの、鶏レバーと比べると1/3以下、卵黄と比べると半分の量です。

また、一般的な板チョコレートは1枚あたり50gで、仮に100g分食べるには板チョコレートを2枚食べる必要があり、あまり現実的ではありません。チョコレートだけに頼るのではなく、いろいろな食材から鉄分を摂りましょう。（※17）

鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説

貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

貧血対策でチョコレートを取り入れる注意点

注意点

食べ過ぎない
歯磨きを忘れずにする
カフェイン量に注意

食べ過ぎない

チョコレートに鉄分は含まれますが、前述したようにチョコレートだけで貧血対策になるわけではありません。貧血対策には、バランスのよい食事を基本としたうえで、鉄分や葉酸、ビタミンB12が含まれる食品を意識して摂ることが大切です。

また、カロリーや脂質が高い食品でもあるため、チョコレートばかりを食べ過ぎないように注意しましょう。（※1,2）

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チョコレートの一日あたりの摂取量