貧血対策にチョコレートが役立つって本当？鉄分の量をチェックしよう

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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チョコレートは貧血に効果的？

そもそも貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減り、体内で酸素が足りなくなることにより起こります。貧血対策には鉄分のほか、造血作用がある葉酸やビタミンB12を摂ることが大切です。

チョコレートには鉄分と葉酸が含まれており、貧血対策に必要な栄養素を摂れる食品だと言えます。ただしビタミンB12は含まれていないため、チョコレートだけで必要な栄養をしっかり摂れるわけではありません。（※1,2）

チョコレートの種類で見る鉄分の含有量

	鉄分
ホワイトチョコレート	0.1mg
ミルクチョコレート	2.4mg
アーモンドチョコレート	2.8mg

（※2）
（※いずれも100gあたりの値です。）

チョコレートの種類別に鉄分の量を比較してみると、ミルクチョコレートが100gあたり2.4mg、アーモンドチョコレートが2.8mg、ホワイトチョコレートは0.1mgと、ホワイトチョコレートにはほとんど鉄分が含まれていないことがわかりますね。アーモンドチョコレートの含有量がもっとも多いのは、アーモンドにも鉄分が含まれるためと考えられます。

チョコレートとココアの鉄分を比較してみよう

	鉄分
ミルクチョコレート	2.4mg
ミルクココア	2.9mg
ピュアココア	14.0mg

（※2）
（※いずれも100gあたりの値です。）

同じカカオ豆を原料とするチョコレートとココアで比較してみると、もっとも鉄分が多いのはピュアココア。ミルクチョコレートの鉄分の量の約5.8倍です。チョコレートにはミルクや砂糖が加えられるのに対し、ピュアココアは原材料がココアパウダーのみなので、効率よく鉄分を摂るのに適しています。（※3,4）

チョコレートと鉄分が豊富な食材と比較してみると

	鉄
ミルクチョコレート	2.4mg
鶏レバー	9.0mg
卵黄	4.8mg
牛ヒレ肉	2.8mg
きはだまぐろ	2.0mg
ほうれん草	2.0mg

（※2）
（※いずれも100gあたりの値です。）

100gあたりで鉄分を多く含む食材と比較すると、ミルクチョコレートはきはだまぐろやほうれん草よりは多少多いものの、鶏レバーと比べると1/3以下、卵黄と比べると半分の量です。

また、一般的な板チョコレートは1枚あたり50gで、仮に100g分食べるには板チョコレートを2枚食べる必要があり、あまり現実的ではありません。チョコレートだけに頼るのではなく、いろいろな食材を組み合わせて鉄分を摂りましょう。（※5）

鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説

貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

貧血の際に気をつけたいチョコレートの注意点

チョコレートは鉄分のほかに、脂質や糖質が多く含まれています。チョコレートを食べ過ぎると、余った脂質や糖質が体内で脂肪として蓄えられるおそれが。肥満につながるため、注意が必要です。

チョコレートは間食として捉え、適量を食べるようにしましょう。鉄分を摂りたいからといって、大量に摂るのは避けてくださいね。（※6,7）

チョコレートの一日あたりの摂取量

チョコレートのような間食から一日に摂ってよいカロリーの目安は、200kcalです。この目安を守れるミルクチョコレートの量は約36gで、板チョコ10かけ程度に相当します。ミルクチョコレート36gから摂れる鉄の量は、0.9mgと多くありません。

間食のチョコレートだけでは鉄をしっかり摂れないため、ほかの鉄が豊富な食材も活用することが大切です。とくに鉄の吸収率が高い赤身魚や、レバーなどをおかずに使うのがおすすめ。（※2,8,9,10）