ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

こんな貧血の症状を感じていませんか?

貧血対策に役立つ飲み物について知る前に、そもそも貧血とはどんな症状のことを指すのか確認しておきましょう。生理中や妊娠中の女性が感じやすい貧血ですが、貧血症状に無自覚な人も少なくありません。貧血の症状があるかどうか、以下のチェックリストをもとに振り返ってみてくださいね。

・めまい
・動悸、息切れ
・だるい、疲れやすい
・頭痛や耳鳴り
・顔が青白い
・集中力の低下
・氷が無性に食べたくなる
・爪がスプーン状に変形
・舌や口角の炎症

このような症状に心当たりがある方は、貧血状態となっているおそれがあります。めまいや頭痛のほか、顔色や爪の変化も貧血による症状です。

なお、貧血の原因はさまざまで、人によって異なります。貧血の症状を和らげるためには、なぜ貧血になってしまったのか、そのメカニズムを知ることが大切です。貧血の主な原因を確認し、適切な対処方法をとっていきましょう。(※1,2)

貧血とは

貧血にはさまざまな原因がありますが、代表的なのが鉄不足による貧血です。鉄はたんぱく質とともに赤血球に含まれるヘモグロビンを構成し、酸素の運搬に関わっています。貧血のときは、鉄が不足してヘモグロビンの濃度が低下している状態です。酸素運搬が滞るため、頭痛や疲労感などにつながります。

女性は月経により多くの鉄を失うため、貧血になりやすく注意が必要です。また、激しいスポーツをおこなうと鉄の排泄量・必要量が増加するため、アスリートは鉄が不足しやすいと言われています。

鉄不足のほか、赤血球の生成に関わるビタミンB12や葉酸が不足することも貧血の原因です。貧血の症状がある方は食生活を見直し、鉄や葉酸などをしっかり摂るようにしましょう。(※1,2,3,4)

鉄分の一日あたりの摂取量

貧血対策に欠かせない鉄ですが、どれくらい摂れば良いのでしょうか?日本人の食事摂取基準における、一日あたりの摂取推奨量を確認しましょう。

・30代女性(月経あり)……10.5mg
・30代男性……7.5mg

なお、妊娠中・授乳中の方は、この摂取目安量にプラスして鉄を摂る必要があります。(※3,5)

鉄分には種類が2つある

鉄は種類によって体内への吸収率が異なります。吸収率が高いのは、主に肉や魚などに含まれるヘム鉄。鉄の摂取量を増やすのに役立つものの、牛乳をはじめとする飲み物に含まれる非ヘム鉄は、体内への吸収率が低いという点に注意が必要です。

それでは、鉄がどんな食品に含まれているのか、100gあたりの含有量を確認してみましょう。(※3)

ヘム鉄

・豚レバー……13.0mg
・鶏レバー……9.0mg
・豚ヒレ肉……0.9mg
・牛ヒレ肉……2.8mg
・かつお……1.9mg
・きはだまぐろ……2.0mg

豚や鶏などのレバーにはヘム鉄がたっぷり含まれているため、貧血症状があるときにおすすめです。豚肉や牛肉では、部位によって含有量が異なります。ヒレのように赤身が多い部位を選ぶと、鉄を多く摂れます。(※3,6)

非ヘム鉄

・小松菜……2.8mg
・ほうれん草……2.0mg
・蒸し大豆……2.8mg
・納豆……3.3mg
・卵……1.5mg

非ヘム鉄は青菜や大豆製品に多く含まれています。吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCやたんぱく質と合わせて摂ると吸収率が高まりますよ。青菜にはビタミンCが、大豆製品や卵にはたんぱく質が豊富です。(※3,6,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ