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飲み物で取り入れよう！貧血におすすめドリンク
前述したように、非ヘム鉄は飲み物で摂ることができます。どのようなドリンクが貧血対策に役立つのか、100gあたりに含まれる鉄の量を確認してみましょう。
・ピュアココア（粉末）……14.0mg
・ミルクココア（粉末）……2.9mg
・豆乳（調製・無調整）……1.2mg
・トマトジュース……0.3mg
・飲むヨーグルト……0.1mg
・牛乳……0.02mg
飲み物から鉄を摂りたいときは、鉄が豊富なココアや豆乳を活用するのがおすすめ。ただし、豆乳飲料は無調整豆乳や調製豆乳より鉄量が少ない点に注意しましょう。
なお、ココアの鉄含有量は粉末状態のものです。ココア1杯に使用するミルクココアの量は20gほど。この場合の鉄の量は0.6mgです。（※3,6,8）
・ピュアココア（粉末）……14.0mg
・ミルクココア（粉末）……2.9mg
・豆乳（調製・無調整）……1.2mg
・トマトジュース……0.3mg
・飲むヨーグルト……0.1mg
・牛乳……0.02mg
飲み物から鉄を摂りたいときは、鉄が豊富なココアや豆乳を活用するのがおすすめ。ただし、豆乳飲料は無調整豆乳や調製豆乳より鉄量が少ない点に注意しましょう。
なお、ココアの鉄含有量は粉末状態のものです。ココア1杯に使用するミルクココアの量は20gほど。この場合の鉄の量は0.6mgです。（※3,6,8）
コンビニでも！おすすめの貧血に良いドリンク
外出時に貧血症状を感じたときに活用したいのが、コンビニで買えるドリンクです。鉄が豊富な豆乳やココアのほかに、鉄が強化されたジュースや栄養ドリンクもありますよ。コンビニで購入できる市販の飲み物について、1本あたりの鉄量をご紹介します。
・プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト……6.8mg
・チョコラBB Feチャージ……5.0mg
・トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分……4.62mg
・トロピカーナ エッセンシャルズ マルチミネラル……4.62mg
・野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸……0.23～5.13mg
鉄をしっかり補いたいときは、このような栄養機能食品を摂るのもひとつの手です。上手にコンビニを活用してくださいね。（※9,10,11,12,13）
・プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト……6.8mg
・チョコラBB Feチャージ……5.0mg
・トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分……4.62mg
・トロピカーナ エッセンシャルズ マルチミネラル……4.62mg
・野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸……0.23～5.13mg
鉄をしっかり補いたいときは、このような栄養機能食品を摂るのもひとつの手です。上手にコンビニを活用してくださいね。（※9,10,11,12,13）
飲み物以外にも食事から貧血を防ごう
前述したように、30代女性（月経あり）が一日に必要な鉄の量は10.5mgです。
仮に豆乳だけでこの量を満たそうとすると、豆乳を800g以上飲む必要があり、現実的ではありません。また、飲み物に含まれる鉄は非ヘム鉄で、体内への吸収率が低いというデメリットも。
飲み物だけで鉄をしっかり摂るのはむずかしいため、普段の食事から鉄を取り入れるよう意識しましょう。とくに、体内への吸収率が高いヘム鉄が豊富なまぐろやレバー、赤身肉などを食べるのがおすすめです。（※3,5,6）
仮に豆乳だけでこの量を満たそうとすると、豆乳を800g以上飲む必要があり、現実的ではありません。また、飲み物に含まれる鉄は非ヘム鉄で、体内への吸収率が低いというデメリットも。
飲み物だけで鉄をしっかり摂るのはむずかしいため、普段の食事から鉄を取り入れるよう意識しましょう。とくに、体内への吸収率が高いヘム鉄が豊富なまぐろやレバー、赤身肉などを食べるのがおすすめです。（※3,5,6）
調理器具からも鉄分を補給できる
食事から摂る鉄の摂取量を増やすには、鉄鍋を使って料理をするのもひとつの手です。鉄鍋で調理すると鍋から鉄が溶け出すため、ステンレス鍋を使ったものより食品に含まれる鉄の量が多くなることが明らかになっています。
ある調理実験において、ステンレス鍋で調理されたビーフシチューの鉄量は1人前あたり約1.9mg、鉄鍋を使ったものだと3.0mgでした。また、鉄鍋から溶け出した鉄は、体内に吸収されやすいというメリットもありますよ。（※14）
ある調理実験において、ステンレス鍋で調理されたビーフシチューの鉄量は1人前あたり約1.9mg、鉄鍋を使ったものだと3.0mgでした。また、鉄鍋から溶け出した鉄は、体内に吸収されやすいというメリットもありますよ。（※14）
貧血の症状を感じている場合に避けたほうが良い食べ物
ここまで貧血対策に役立つ食べ物をご紹介してきましたが、実は貧血のときには摂らないようにしたい飲み物もあります。そのひとつがコーヒー。タンニンという、鉄の吸収率を下げる成分が含まれています。タンニンは紅茶や緑茶などにも含まれているため、食事中の飲み物には注意が必要です。
また、清涼飲料水も飲まないようにしましょう。鉄の吸収を抑える作用がある、リン酸塩が含まれています。（※15）
また、清涼飲料水も飲まないようにしましょう。鉄の吸収を抑える作用がある、リン酸塩が含まれています。（※15）
貧血にいい飲み物！おすすめレシピ5選
1. スパイスココア
Photo by macaroni
貧血があるときに取り入れたい飲み物のひとつが、鉄が豊富なココア。こちらはカルダモンやシナモンスティックなど、お好みのスパイスを加えて楽しむレシピです。仕上げにマシュマロや生クリームをのせるとボリュームが増すため、おやつ代わりにもぴったり。
ミルクココアより鉄量が多い、純ココアパウダーを使って作ってくださいね。（※3,6）
ミルクココアより鉄量が多い、純ココアパウダーを使って作ってくださいね。（※3,6）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
