ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「定番おかずをひと工夫。和食の貧血対策献立」

主菜「アジのピリ辛竜田揚げ」

Photo by macaroni

調理時間:40分
週のはじまりは、揚げ物料理で鉄分を摂り入れてみませんか?こちらはポン酢と豆板醤で下味を付ける、アジの竜田揚げです。

アジ100gあたりには、鉄が0.6mg含まれています。ポン酢の酸味により胃酸の分泌が促され、鉄の吸収が高まりますよ。鉄不足は貧血症状を招くため、意識して摂りましょう。(※1,2)

汁物「里芋の豆乳味噌汁」

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調理時間:30分
里芋の味噌汁に、豆乳を加えて仕上げるレシピです。豆乳100gあたりには、鉄が1.2mg含まれています。定番の味噌汁も、豆乳を加えるだけで鉄分の摂取量が増え、貧血対策に役立つひと品になりますよ。(※1,2)

火曜「レンジで簡単!中華風の貧血対策献立」

主菜「麻婆豆腐」

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調理時間:20分
仕事や家事で慌ただしい平日は、レンジを使ってラクしましょう。こちらは、フライパンではなくレンジで作る、簡単な麻婆豆腐です。

木綿豆腐100gあたりには、鉄分が1.5mg含まれています。絹ごし豆腐よりも鉄の含有量が多いので、貧血対策におすすめの食材です。(※1,2)

汁物「チンゲン菜と卵の中華スープ」

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調理時間:15分
チンゲン菜やしいたけを鶏ガラスープで煮て、溶き卵を加えて仕上げるレシピです。チンゲン菜100gあたりには、鉄が1.1mg含まれています。

野菜に含まれている「非ヘム鉄」は体内に吸収されにくいです。しかし、卵の豊富なたんぱく質と同時に摂ると、吸収率を高められますよ。(※1,3)

水曜「サバ缶が役立つ!パスタの貧血対策献立」

主食「サバ缶のミートソースパスタ」

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調理時間:15分
週の真ん中の水曜日は、パスタで気分転換してみませんか?サバ味噌煮缶を使い、ミートソースをレンジで作る簡単レシピ。忙しい日にもおすすめです。

サバ味噌煮缶100gあたりには、鉄が2.0mg含まれています。豚ひき肉より鉄の含有量が多いですよ。(※1)

副菜「シーザードレッシングの温野菜サラダ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
主食だけでは野菜が不足するので、副菜の温野菜サラダで栄養バランスを整えましょう。

ブロッコリーには、鉄の吸収を助けるビタミンCや、赤血球の生成を助ける「葉酸」が多く含まれています。貧血対策に取り入れたい野菜のひとつです。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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