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安価でおいしい鯖缶は、給料日前はもちろん、ダイエット中も頼りになる食材です。この記事では、鯖缶を食べて効率よく痩せていくにはどうすればいいのか、痩身に役立つ理由も合わせてご紹介!ヘルシーな上においしいと評判のレシピも要チェックです!

鯖缶を食べてやせる?

「鯖缶を食べるとやせる」といった内容が数年前のテレビ朝日「みんなの家庭の医学 」で紹介されて以来、一時は店頭から消えるほどの人気ぶりだった鯖缶。鯖缶ダイエットが定番のダイエット法となった今、その人気はすっかり定着したように見えます。

どうして鯖缶はこれほど広く受け入れられているのか。理由は鯖缶がダイエット効果だけではなく、ほかにも多くの健康効果が期待できるという点にあるようですよ。

なぜ鯖缶にダイエット効果が?

では、なぜ鯖缶にダイエット効果があるといわれるのでしょうか。

これは鯖に限らず青魚全体に言えることですが、サバ類、イワシ類、サンマなどの青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)という成分が多く含まれています。この成分がダイエット効果に深く関わるため、「やせる」といわれているのです。

EPA(エイコサペンタエン酸)は「必須脂肪酸」のひとつで、健康維持に必要不可欠な成分。体内ではほとんど産生できず、食事で補うしかありません。EPAには様々な健康効果がありますが、ダイエットに関しては次のようなことがわかっています。

・EPAは、運動と組み合わせることで体脂肪の減少を促進する効果がある。
・EPAは、小腸からでるホルモン「GLP-1」の分泌を促進する効果がある。


「GLP-1」は糖の代謝に関わるホルモンで、肥満の人には少なく、やせている人が多く持っているといわれています。EPA(エイコサペンタエン酸)は、食事で食物繊維と一緒に摂ることで、ホルモン「GLP-1」が分泌され、糖分が急激に体に吸収されるのを防ぐ働きをします。

つまり、EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む鯖缶を、食物繊維を含む食品と合わせて食べると、ダイエットに効果があるとされているのです。

EPAとは

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、人間の体内では作ることのできない栄養素で、必須脂肪酸のひとつ。食事から摂取する必要のある健康に欠かせない成分です。鯖の他にもイワシやサンマ、マグロ、カツオなどの青魚に多く含まれています。ただし、過剰摂取すると血液が凝固しにくくなるとの指摘もあり、健康によいからといって摂りすぎは禁物です。

鯖缶でダイエットする方法

鯖の水煮を一日一缶食べる

厚生労働省の食事摂取基準によると、EPAとDHAを合わせた1日の推奨量は1000ミリグラム(1グラム)。鯖の水煮を含む、イワシやマグロなどの青魚に多く含まれているので、
毎日の食事に取り入れましょう。

缶詰から摂る場合は、鯖の水煮缶に限らず、鯖の味噌煮や醤油煮、サンマのかば焼きなど、他の青魚の缶詰でもかまいません。

ただし、過剰摂取には注意が必要です。鯖缶は、1缶あたりのカロリーが約380kcalあります。さらに脂質や糖質も含まれているため、やはり食べ過ぎては逆効果になることも。

食物繊維をたっぷり摂る

糖の代謝に関わるホルモン「GLP-1」は、食事からEPAと食物繊維を組み合わせて摂ることで、小腸の細胞が刺激され分泌が促進されます。

鯖缶ダイエットの効果をより高めるには、食物繊維の多い食材である、アボカドやトマト、キャベツ、豆類などと、一緒に食べることをおすすめします。

鯖缶を使うおすすめレシピ

鯖缶とアボカドの簡単おつまみ

まずは鯖の水煮缶とアボカドを用意。その他の材料は、8枚切りの食パンとバジルソースです。

鯖の水煮缶を開け、アボカドは適当な大きさにカットしてください。食パンをトースターに入れてカリカリに焼き、焼けたら縦横にナイフを入れて9等分に。アボカド、鯖の水煮の順にパンに乗せ、最後にバジルソースをかけたら完成!

薄切りの食パンをカリカリにトーストするのがポイントとのことなので、できるだけ8枚切りで試してみてくださいね。

鯖缶 de トマトソース香草パン粉焼

安価な鯖缶がイタリアンに変身♪

パン粉と乾燥バジル、パルメザンチーズをボウルで混ぜます。次に、オリーブオイルとみじん切りニンニク、輪切りにした鷹の爪を耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジで数分加熱。別の耐熱皿にトマトーソスを敷いて、鯖の水にを加えてハーブソルトをふりかけてください。

電子レンジで作ったガーリックオイルを鯖の水煮が入った耐熱皿の中身全体に回しかけたら、トマトソース、混ぜたおいたパン粉の順に重ねてからオーブントースターへ。じっくり焼いて、パン粉に焼き色がついたらできあがりです。

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