鯖の水煮を一日1缶食べる

さば缶ダイエットでは、さば水煮缶を一日あたり1缶を目安に食べましょう。厚生労働省の食事摂取基準(2020年度版)によると、EPAとDHA、α-リノレンを合わせたn-3系脂肪酸の18~49歳女性の一日の目安量は1.6g。n-3系脂肪酸は体内で合成できない成分のため、毎日の食事に取り入れることが大切です。

ダイエット中に選ぶ缶詰の種類は、さばの水煮缶がおすすめ。さば味噌煮缶やいわし缶など、ほかの青魚の缶詰でもかまいませんが、味付けがされているものはカロリーや塩分量が高くなる点に注意が必要です。さばの水煮缶では、1缶(190g)あたり330kcal、味噌煮缶では399kcalあります。(※8,9,10,11)

食物繊維をたっぷり摂る

先ほどご紹介した、血糖値の調節にかかわるホルモン「GLP-1」は、EPAだけでなく食物繊維を摂取することでも、分泌が促されます。

さば缶ダイエットの作用をより高めるには、食物繊維の多い食材である根菜類やきのこ類、豆類などとさば缶を一緒に食べるのがおすすめです。(※6,12)

鯖缶の汁も摂る

調理しなくても骨までまるごと食べられるさば缶は、栄養を逃さず摂るのにぴったり。さば缶の汁にもEPAが含まれているので、汁も摂るようにしましょう。一緒に食べたり、汁ごと調理したりすれば効率よく栄養をとることができますよ。(※1)

鯖缶ダイエットに関するQ&A

Q. 鯖缶を食べるおすすめのタイミングは?

A. さば缶を食べるタイミングは、朝がおすすめ。マウスによる朝と夜に魚油を摂取した場合の比較実験では、2週間の摂取で朝食べたほうが血中のEPAやDHAの量がより多く確認され、かつ中性脂肪値が低減されることが明らかになっています。

さば缶は時間がない朝でもそのまま食べられるので、取り入れる際はぜひ朝食で試してみてください。(※13)

Q. 鯖缶ダイエットの結果は1週間で出る?

A. さば缶ダイエットは、すぐに減量できる方法ではありません。また、ダイエットを成功につなげるには、バランスの良い食事と適度な運動が大切です。長期的に無理なく取り組み、意識して体を動かすようにしましょう。

さば缶に含まれるEPAやDHAなどの魚油を摂取したマウスによる実験では、2週間で血中や肝臓の中性脂肪値が下がったという研究もあるため、まずは2週間続けてみましょう。(※3,13)

Q. 鯖缶ダイエットでやせないのはなぜ?

A. さば缶ダイエットでやせない場合は、食べ過ぎていて摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。さば缶を取り入れただけでほかの食事が偏っていたり、まったく体を動かしていなかったりすると、さば缶のダイエット作用をあまり感じられないかもしれません。

また、短期間でやせようとするのではなく習慣づけることが大切です。(※14)
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