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“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

木曜「ぱぱっと作れる。丼の貧血対策献立」

主食「とろたま味噌牛丼」

白い器に盛り付けられたとろたま味噌牛丼

Photo by macaroni

調理時間：15分
お疲れ気味の木曜日は、洗い物を減らせる丼の献立がおすすめ。レンジで作れる味噌風味の牛丼は、慌ただしい平日にぴったりのレシピです。

牛肉は、ももやヒレなど、赤身が多い部位に鉄分が含まれています。（※1,2）

レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「小松菜のおひたし」

青い柄の白い小皿に盛り付けられた小松菜のおひたし

Photo by macaroni

調理時間：15分
シンプルな小松菜のおひたしは、牛丼の箸休めにぴったりです。こちらもレンジで作れるので、火を使わずに献立が完成します。

小松菜100gあたりには、鉄が2.8g含まれています。たんぱく質が豊富なかつお節と組み合わせることで、体内に吸収されやすくなりますよ。（※1,3）

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金曜「トースターでお手軽。洋風の貧血対策献立」

主菜「チーズインハンバーグの包み焼き」

白い角皿に盛り付けられたチーズインハンバーグの包み焼き

Photo by macaroni

調理時間：35分
平日を乗り切ったごほうびに、大人や子どもが大好きなチーズインハンバーグはいかがでしょうか？トースターでホイル焼きにするので、仕事終わりでも簡単に作れますよ。

牛ひき肉や豚ひき肉には、鉄分やたんぱく質が豊富。どちらも貧血対策に欠かせない栄養素で、赤血球内で酸素運搬を担う「ヘモグロビン」の材料になります。（※2）

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汁物「あさりとじゃがいものチャウダー」

黒い器に盛り付けられたあさりとじゃがいものチャウダー

Photo by macaroni

調理時間：20分
ハンバーグを焼く間に、洋風の献立によく合うクラムチャウダーを作りましょう。じゃがいもが入るので、食べごたえがありますよ。

あさりには、体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」が含まれています。ビタミンCが豊富なじゃがいもと組み合わせることで、吸収率が高まりますよ。（※2）

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土曜「家族で楽しむ。寿司の貧血対策献立」

主食「かつおの手こね寿司」

おひつに入ったかつおの手こね寿司

Photo by macaroni

調理時間：20分
家族が集まる休日には、みんなでわいわい食べられる寿司の献立がぴったり。酢飯にかつおや薬味をトッピングする工程も、家族で楽しめます。

かつお100gあたりには、鉄が1.9mg含まれています。かつおには吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれているので、単品でも効率よく鉄を摂取できます。（※1,2）

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副菜「ひじきと大豆の五目煮」

白い花形の皿に盛り付けられたひじきと大豆の五目煮

Photo by macaroni

調理時間：15分
和食の定番、ひじきの五目煮です。レンジで作れるうえ、調味料は砂糖とめんつゆだけなので、手早くできますよ。

ひじきには鉄が含まれていますが、吸収されにくい非ヘム鉄。たんぱく質が豊富な大豆と組み合わせて食べ、吸収率を高めましょう。（※3）

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日曜「翌週に備えて。作り置きできる貧血対策献立」
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