ダイエット中もお弁当をフル活用! 栄養士おすすめヘルシーレシピ25選

ダイエットのために毎日お弁当を作りたいけど面倒な日もありますよね。頑張り過ぎずに続けられるようヘルシーだけど簡単にできるお弁当レシピを集めました。健康にもお財布にもやさしいお弁当生活をはじめてみましょう。

2019年10月15日 更新

ダイエット中のお弁当作りのポイントは?

お弁当箱を工夫

お弁当箱は小さく見えても意外に深く、隙間なく詰めようとすると普段の食事より多くカロリーをとってしまうことも。ダイエット中の方のお弁当箱の目安は500mgくらいにしておきましょう。

素材はどんなものでも問題ないので、アルミやステンレス・曲げわっぱなど、毎日のお弁当づくりが楽しくなるよう自分好みの素材のお弁当箱を見つけましょう。

おかずは低カロリーをチョイス

メインのおかずは低カロリーの食材を選びましょう。肉類は鶏むね肉やささみ、魚介類だとイカがいいでしょう。その分、副菜は食べ応えのある根菜類やいも類を選びましょう。またきのこや野菜も積極的に食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れ健康や美容にもいいんです。

油の摂取はなるべく控えられるよう、ゆでる・蒸す・煮るなどの調理法がおすすめです。

簡単に作れるものをレパートリーに

バランスのいいおかずを食べるために、何種類ものおかずを作るのは大変……。そんなときは焼くだけ、ゆでるだけ、詰めるだけの簡単おかず作りを意識して調理をすると、毎日のお弁当作りが楽チンになります。

お休みの日に、おかずや副菜を作り置きしておくことで、ゆるくはじめられます。頑張り過ぎずに、ヘルシー簡単おかずを心がけ、まずは1週間続けてみましょう。

ダイエット弁当におすすめの主菜レシピ10選

1. さっぱり爽やか。 鶏ささみの梅しそロール焼き

梅としそでロールしたささみが四角のさらに乗っている

Photo by macaroni

ヘルシーなお肉といえばささみ。しっかりたんぱく質が摂れるうえに、カロリーが低いのでダイエットにもピッタリです。

また、梅は殺菌効果もあるので、常温に置きっぱなしになるお弁当にも安心なおかずです。お休みの日に作りしておけばお弁当に詰めるだけ。

2. ジュワッと汁感! とろけるチーズの高野豆腐ハムカツ

高野豆腐のハムカツにソースがかかっている

Photo by macaroni

戻した高野豆腐にハムとチーズを挟んでいます。豚肉で作るとんかつよりも、脂質やカロリーがカットされているのに、ボリューム満点で満足感あるおかずです。

ごはんの上にのせてソースカツ丼風にしたり、たまごでとじてもおいしいランチになりますね。
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saaya

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