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鶏むね肉をゆでて、ナンプラー入りのみそだれをかけて作るカオマンガイ。レンジで作れるので簡単ですよ。鶏むね肉は低カロリーながら、筋肉の材料となる「たんぱく質」が豊富なので、ダイエットのために筋トレをおこなう方におすすめの食材です。(※3)
調理時間25分
材料
栄養情報(1人あたり)
139kcal
11.5g
9g
4.5g
4.5g
1.5g
みりんとしょうゆの合わせ調味料でさばに下味をつけ、トースターで焼くレシピ。油を使わずに調理するため、ダイエット中の弁当におすすめです。下味をつけた状態で冷凍保存できるので、まとめて作っておくと便利ですよ。
主菜ながら、野菜がたっぷり摂れるゴーヤチャンプルー。苦みが弁当のアクセントになりますよ。ゴーヤは100gあたり15kcalと低カロリーな野菜です。ビタミンCが豊富に含まれているのもうれしいですね。(※2)
厚揚げをごま油でカリッと焼き、ねぎとツナを炒めて作るタレをのせて仕上げるひと品です。調味料はしょうゆだけなので、忙しい朝でもぱぱっと作れるのがうれしいポイント。厚揚げの油抜きをすることで、余分なカロリーをオフできますよ。
鶏ひき肉のつくねハンバーグにおからを混ぜ、ヘルシーにカサ増しするレシピ。パクチーが味と彩りのアクセントになります。おからには「食物繊維」が豊富に含まれているので、便秘対策に役立ちますよ。(※4)
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