ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「手間をかけずに。ヘルシー献立」

主菜「水菜のベーコンチーズ巻き」

Photo by macaroni

調理時間:10分
休み明けは、調子が出ないときがありますよね。そんなときにおすすめなのが、水菜のベーコンチーズ巻きです。水菜をベーコンで巻いて、チーズをのせて焼くだけの簡単調理。

水菜はβ-カロテンやビタミンCを多く含みます。β-カロテンは抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。脂溶性なので、脂質と一緒に取ると吸収しやすいですよ。(※1)

副菜「鶏こんにゃくそぼろ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
鶏そぼろにみじん切りのこんにゃくが加わるヘルシーな副菜。作り置きができるので、休日に作っておくと楽ですよ。

こんにゃくのカロリーは100gあたり5kcalと低く、ダイエットにぴったりの食材。また食物繊維が多く噛み応えがあるため、満腹感が高くなります。(※2,3)

火曜日「低カロリーな食材で。中華風献立」

主菜「鶏むね回鍋肉」

Photo by macaroni

調理時間:20分
火曜日の主菜は、鶏むね肉を使う回鍋肉です。甘辛の味噌味は、ごはんとの相性抜群。

一般的な回鍋肉に使われる豚バラ肉のカロリーは、100gあたり395kcal、脂質35.4gです。一方鶏むね肉のカロリーは、100gあたり145kcal、脂質5.9gとヘルシー。ダイエット中はヘルシーな食材に置き換えて、カロリーオフしましょう。(※2)

汁物「明太子とエリンギの豆乳中華風スープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
明太子、小松菜、エリンギを使う豆乳ベースの中華スープ。豆乳のまろやかさと明太子のプチプチ食感がポイントです。

エリンギのカロリーは100gあたり19kcalと低カロリーですが、水分は90.2gと多いのが特徴。吸油率は食材の水分量が多いと高くなりがちで、油炒めは100gあたり55kcalとカロリーが上がります。ダイエット中は、汁物や煮物にして取り入れましょう。(※2,4)

水曜日「ダイエットの味方!豆腐献立」

主菜「豆腐の大葉肉巻き」

Photo by macaroni

調理時間:20分
ダイエット中に豆腐料理を取り入れる方は多いですよね。こちらのレシピをレパートリーに加えてはいかがでしょう。豆腐に豚肉を巻いて、焼くだけの簡単調理。わさびの香りが食欲をそそります。

豚バラ肉はカロリーが高いので、もも肉のように脂質が少ない部位を選ぶとカロリーを抑えられますよ。(※2)

副菜「旨だれピーマン」

Photo by macaroni

調理時間:10分
副菜はレンジ加熱で簡単に作れる、旨だれピーマンはいかがでしょうか?ピーマンに中華風味のタレが絡んで、ごはんが進みますよ。

ピーマンは、β-カロテンやビタミンC、Eが豊富です。ビタミンEには抗酸化作用のほか、血流を促進する作用があります。血流が促進されると、細胞の新陳代謝が活発になり肌の健康を保つのに役立ちますよ。(※5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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