木曜日「ルウを使わずカロリーオフ。和風カレー丼献立」

主食「和風カレー丼」

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調理時間:10分
めんつゆとカレー粉を使う、そば屋さんのカレー風丼。調理時間は10分というスピード調理です。カレールウを使わないので、あっさりした仕上がりになります。

カレールウひと皿分のカロリーは、商品によって差がありますが100kcal以上、なかには130kal近くあるものも。一方カレー粉のカロリーは、大さじ1杯(約6g)が25kcalと低カロリーです。(※6,7)

副菜「トマトとホタテのジュレサラダ」

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調理時間:15分
おしゃれなポン酢ジュレのサラダです。加熱済みのベビーホタテを使うので、短時間で簡単に作れますよ。

ホタテに含まれるタウリンは、体内で胆汁酸と結びつきコレステロールを消費します。それにより、コレステロールを減少させる作用が。また人の体内で作り出せますが、それだけでは足らないので食品から摂取する必要があります。(※8,9)

金曜日「いたわりレシピでヘルシーに。炒め物献立」

主菜「えびとキャベツの卵炒め」

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調理時間:15分
一週間の疲れが出る金曜日は、簡単に作れるメニューにしましょう。えびとキャベツの卵炒めです。

えびは肉類に比べてたんぱく質が豊富でカロリーが低いため、ダイエット中におすすめの食材。またキャベツは、カルシウムやビタミンCのほかキャベジンが豊富です。キャベジンは傷ついた胃粘膜の修復をサポートします。ただしキャベジンは熱に弱いので、火の通し過ぎに注意しましょう。(※2,10)

汁物「きのこと鮭の豆乳味噌スープ」

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調理時間:15分
副菜は寒い季節にぴったりの温かい汁物。生鮭のほか、しめじやにんじんを使う豆乳味噌スープです。やさしい味わいで一週間の疲れを癒しましょう。

鮭のカロリーは、100gあたり133kcal。アスタキサンチンを含み血栓の生成を抑制、血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。(※2,11)

土曜日「たまには揚げ物も。ささみのふんわり揚げ献立」

主菜「梅ささみのふんわり揚げ」

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調理時間:20分
ダイエット中に揚げ物が食べたくなること、ありますよね。そんなときは、カロリーが低い食材を使ってはいかがでしょうか?おすすめは低カロリーのささみを使う、梅ささみのふんわり揚げです。

ささみのカロリーは109kcal、たんぱく質は23.9g。カロリーを抑えてたんぱく質をしっかり摂れますよ。(※2)

副菜「白菜と油揚げの和風サラダ」

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調理時間:10分
土曜日の副菜は、白菜を使う和風サラダ。油揚げはトースターで焼いて、香ばしい味わいに。わさびが効いていて、箸が止まらないおいしさです。

白菜のカロリーは100gあたり14kcalと低く、カリウムやビタミンCを含みます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排泄を促すはたらきがあります。水溶性なので水にさらさず、そのまま食べるのがおすすめです。(※2,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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