ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「作り置きで。楽々ヘルシー献立」

主菜「手羽元のマーマレード煮」

Photo by macaroni

調理時間:30分
なにかと忙しい週明けの主菜に、手羽元のマーマレード煮はいかがでしょうか?作り置きできるので、休日の時間があるときに作っておくと助かりますよ。

手羽先のカロリーは100gあたり226kcalありますが、手羽元のカロリーは197kcal。ダイエット中は手羽先より、手羽元がおすすめです。(※1)

副菜「ごぼうのごまマヨサラダ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
副菜も作り置きできるサラダです。マヨネーズとめんつゆの組み合わせは、ごはんにぴったり。

ごぼうに含まれるサポニンには、抗酸化作用や免疫力を高めるはたらきがあります。また余分な脂肪が蓄積するのを抑える作用もありますよ。ごぼうの皮に多く含まれるため、しっかり洗って皮をむかずに使用しましょう。(※2)

火曜日「魚でヘルシーに。ホイル焼き献立」

主菜「鮭のねぎ味噌ホイル焼き」

Photo by macaroni

調理時間:25分
水曜日の主菜は、鮭のねぎ味噌ホイル焼き。ねぎ味噌だれが絡んだ鮭と野菜が、たまらないひと品です。バターを使うホイル焼きが多いなか、こちらのレシピはノンオイルなのでヘルシーに仕上がります。

また、鮭は100gあたり133kcalとカロリーが低く、ダイエット中におすすめの食材です。(※1)

副菜「肉じゃがきんぴら」

Photo by macaroni

調理時間:25分
主菜がカロリー控え目なので、副菜は食べ応えがある肉じゃがきんぴらがおすすめ。豚肉のほかさつま揚げやじゃがいもを使うので、満腹感が増しますよ。

じゃがいもはカロリーや糖質が高いため、ダイエット中に敬遠される方が多いと思います。しかし食物繊維やビタミンCを豊富に含むので、食べ過ぎに注意して上手に摂り入れましょう。(※1)

水曜日「ヘルシー食材で。鶏つくね献立」

主菜「れんこん鶏つくね」

Photo by macaroni

調理時間:30分
砕いたれんこんの食感がアクセントのれんこん鶏つくね。卵焼き器で四角く焼くため、ひとつひとつ成形する必要がありません。

れんこんがたっぷり入るので、食べ応えがありますよ。鶏ひき肉はカロリーや脂質が低く、ダイエットにぴったりの食材です。(※1)

副菜「小松菜とえのきのさっぱり梅煮」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜は、小松菜とえのきの梅煮にしませんか?梅肉入りのだしで煮込むので、さっぱりとした仕上がりになります。

小松菜はβ-カロテン、鉄、ビタミンCが豊富です。えのきは、食物繊維やカリウムを多く含みます。どちらもカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられますよ。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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