木曜日「レンジで簡単!さば味噌トマトうどん献立」

主食「さば味噌トマトうどん」

Photo by macaroni

調理時間:15分
疲れが出はじめる週の半ば、簡単にできる麺メニューはいかがでしょう。さばの味噌煮缶とトマト缶を使う、うどんです。味噌やトマトの旨味をしっかり味わえるひと品。

缶詰のさばは骨まで食べられるため、カルシウムの補給になりますよ。カルシウムは骨格の形成だけでなく、血液凝固やホルモンの分泌などにも関与しています。(※1,3)

副菜「蒸しなすのナムル」

Photo by macaroni

調理時間:10分
副菜は、レンジで簡単に作れる蒸しなすのナムルです。にんにくとごま油の香りが、食欲をそそります。主菜副菜共にレンジでできるので、疲れているときでもおうちのごはんを楽しめる献立。

なすの皮に含まれるナスニンには、活性酸素を抑制する作用があります。できれば皮をむかずに調理しましょう。(※4)

金曜日「鶏むね肉で。マスタードチキン献立」

主菜「鶏むねマスタードチキン」

Photo by macaroni

調理時間:20分
パサつきがちな鶏むね肉をマヨネーズで漬け込み、片栗粉をまぶして焼きます。しっとりやわらかいな鶏むね肉にマスタードとはちみつが絡んで、あとを引くおいしさです。

鶏むね肉はカロリーや脂質が低く、たんぱく質が豊富。たんぱく質が不足すると、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になることがあります。たんぱく質を摂って、太りにくい体質を目指しましょう。(※1,5)

副菜「大根サラダ」

Photo by macaroni

副菜は、シャキシャキとした歯応えの貝割れと大根のサラダ。しょうゆとごま油の香りで、ついつい手が出るおいしさです。

貝割れ大根には、β-カロテンやビタミンK、C、葉酸などが多く含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲン生成に必要なビタミンです。水溶性のため、水にさらし過ぎないようにしましょう。(※6)

土曜日「ホームパーティーに。洋風ちらし寿司献立」

主菜「洋風ちらし寿司」

Photo by macaroni

調理時間:10分
せっかくの週末、食事の支度に時間をかけたくないですよね。そんなときは、10分で作れる洋風ちらし寿司はいかがでしょう。

寿司酢の代わりにドレッシングを使用し、生ハムやアボカドが入るちょっとリッチなちらし寿司です。ホームパーティーにもおすすめ。ドレッシングをノンオイルにするとカロリーを抑えられますよ。

副菜「ホタテときのこのアヒージョ風炒め」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜はにんにくやオリーブオイルを使う、アヒージョ風の炒め物。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らす作用があります。

また固まった便をやわらかくするので、便秘対策にもなります。ただしカロリーが高いため、食べ過ぎないようにしましょう(※7,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ