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木曜日「レンジで簡単！さば味噌トマトうどん献立」
主食「さば味噌トマトうどん」
Photo by macaroni
調理時間：15分
疲れが出はじめる週の半ば、簡単にできる麺メニューはいかがでしょう。さばの味噌煮缶とトマト缶を使う、うどんです。味噌やトマトの旨味をしっかり味わえるひと品。
缶詰のさばは骨まで食べられるため、カルシウムの補給になりますよ。カルシウムは骨格の形成だけでなく、血液凝固やホルモンの分泌などにも関与しています。（※1,3）
缶詰のさばは骨まで食べられるため、カルシウムの補給になりますよ。カルシウムは骨格の形成だけでなく、血液凝固やホルモンの分泌などにも関与しています。（※1,3）
副菜「蒸しなすのナムル」
Photo by macaroni
調理時間：10分
副菜は、レンジで簡単に作れる蒸しなすのナムルです。にんにくとごま油の香りが、食欲をそそります。主菜副菜共にレンジでできるので、疲れているときでもおうちのごはんを楽しめる献立。
なすの皮に含まれるナスニンには、活性酸素を抑制する作用があります。できれば皮をむかずに調理しましょう。（※4）
なすの皮に含まれるナスニンには、活性酸素を抑制する作用があります。できれば皮をむかずに調理しましょう。（※4）
金曜日「鶏むね肉で。マスタードチキン献立」
主菜「鶏むねマスタードチキン」
Photo by macaroni
調理時間：20分
パサつきがちな鶏むね肉をマヨネーズで漬け込み、片栗粉をまぶして焼きます。しっとりやわらかいな鶏むね肉にマスタードとはちみつが絡んで、あとを引くおいしさです。
鶏むね肉はカロリーや脂質が低く、たんぱく質が豊富。たんぱく質が不足すると、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になることがあります。たんぱく質を摂って、太りにくい体質を目指しましょう。（※1,5）
鶏むね肉はカロリーや脂質が低く、たんぱく質が豊富。たんぱく質が不足すると、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になることがあります。たんぱく質を摂って、太りにくい体質を目指しましょう。（※1,5）
副菜「大根サラダ」
Photo by macaroni
副菜は、シャキシャキとした歯応えの貝割れと大根のサラダ。しょうゆとごま油の香りで、ついつい手が出るおいしさです。
貝割れ大根には、β-カロテンやビタミンK、C、葉酸などが多く含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲン生成に必要なビタミンです。水溶性のため、水にさらし過ぎないようにしましょう。（※6）
貝割れ大根には、β-カロテンやビタミンK、C、葉酸などが多く含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲン生成に必要なビタミンです。水溶性のため、水にさらし過ぎないようにしましょう。（※6）
土曜日「ホームパーティーに。洋風ちらし寿司献立」
主菜「洋風ちらし寿司」
Photo by macaroni
調理時間：10分
せっかくの週末、食事の支度に時間をかけたくないですよね。そんなときは、10分で作れる洋風ちらし寿司はいかがでしょう。
寿司酢の代わりにドレッシングを使用し、生ハムやアボカドが入るちょっとリッチなちらし寿司です。ホームパーティーにもおすすめ。ドレッシングをノンオイルにするとカロリーを抑えられますよ。
寿司酢の代わりにドレッシングを使用し、生ハムやアボカドが入るちょっとリッチなちらし寿司です。ホームパーティーにもおすすめ。ドレッシングをノンオイルにするとカロリーを抑えられますよ。
副菜「ホタテときのこのアヒージョ風炒め」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜はにんにくやオリーブオイルを使う、アヒージョ風の炒め物。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らす作用があります。
また固まった便をやわらかくするので、便秘対策にもなります。ただしカロリーが高いため、食べ過ぎないようにしましょう（※7,8）
また固まった便をやわらかくするので、便秘対策にもなります。ただしカロリーが高いため、食べ過ぎないようにしましょう（※7,8）
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