月曜日「しらたきでヘルシー献立」

主食「しらたきそばめし」

Photo by macaroni

調理時間：20分

そばめしの中華麺を、しらたきに置き換えてヘルシーに。しらたきは、低カロリー低糖質で、ダイエット中に活躍してくれる食材です。

しらたきに豊富な不溶性食物繊維は、排便を促し便秘改善に期待できます。豚バラ肉を赤身のもも肉に代えると、よりヘルシーですよ。（※1）

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副菜「カツオの韓国風カルパッチョ」

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調理時間：10分

これから旬を迎えるカツオと新玉ねぎのカルパッチョです。コチュジャンが効いた韓国風の味付けが、ご飯にもお酒にも合いますよ。

カツオは、ビタミンB1、B2、B12や鉄が豊富。カロリーや脂質は、秋が旬の戻り鰹が、100gあたり165kcal、6.2gに対して、春が旬の初鰹は114kcal、0.5gと初鰹のほうがヘルシーです。（※2）

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火曜日「鶏むね肉でヘルシー献立」

主菜「鶏むね味噌カツ」

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調理時間：20分

見た目は、チキンカツのようですが、トースターで焼いた簡単調理の味噌カツです。鶏むね肉に味噌だれを塗ってパン粉をまぶすので、何もかけなくてもおいしくいただけます。多めに作ってお弁当に入れてもいいですね。

低脂肪低カロリーで知られる鶏むね肉ですが、皮つきと皮なしでは、カロリーや脂質に差があります。皮つきは、100gあたりのカロリーが145kcal、脂質が5.9g、皮なしは、116kcal、1.9g。「最近脂質を取り過ぎてるな」と思ったら、皮なしを選びましょう。（※3）

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副菜「小松菜のおひたし」

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調理時間：15分

副菜は、レンジで作れる小松菜のおひたしをどうぞ。小松菜はアクが少ないので、レンジでも調理できますよ。合わせだしに浸しておくと、味が染みてよりおいしくなります。

小松菜は、βカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムが豊富。小松菜に含まれている鉄は、非ヘム鉄と言い、吸収率が良くないのですが、たんぱく質と一緒に取ると吸収しやすくなります。主菜に使用している鶏むね肉は、たんぱく質が豊富なので、鉄欠乏性貧血の方におすすめの組み合わせです。（※4）

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水曜日「大根でがっつり！ヘルシー献立」

主菜「大根のカレーそぼろあん」

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調理時間：20分

大根と言えば、おでんや煮物が定番ですが、カレー風味の大根も食べ応えがあっておすすめ。カレー味のそぼろあんと大根がたまらないおいしさです。

大根は、カロリーが低く食物繊維は水溶性、不溶性の両方を含んでいます。水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの排出を促す作用があります。不溶性食物繊維は、便秘対策に役立ちます。（※1）

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副菜「ささみのしぐれ煮」

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調理時間：20分

ささみをしいたけと合わせてしぐれ煮にしたひと品です。おにぎりの具材やどんぶりにしてもおいしいですよ。

主菜で紹介した大根のカレーそぼろあんは、たんぱく質がやや不足気味ですが、副菜で使用しているささみで補えます。またしいたけには、エリタデニンが含まれていて、血中コレステロール値を下げる作用があります。（※5）

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木曜日「豆腐で代替、ヘルシー献立」