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木曜日「豆腐で代替、ヘルシー献立」
主菜「豆腐グラタン」
Photo by macaroni
調理時間：20分
ホワイトソースの代わりに、豆腐を使ったグラタンです。豆腐は、裏ごしするのでなめらかな仕上がりに。ホワイトソースを作らないレシピなので、手間がかからずヘルシーです。
豆腐には、サポニンやレシチンが含まれています。サポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があり、レシチンには、余分な血中コレステロールを体外に排出する作用があります。（※6,7）
豆腐には、サポニンやレシチンが含まれています。サポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があり、レシチンには、余分な血中コレステロールを体外に排出する作用があります。（※6,7）
副菜「キャロットラペ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
こちらのキャロットラペは、にんじんをピーラーでむきマリネ液につけただけ、包丁も使いません。マリネ液には、はちみつが入っていてすっぱ過ぎず食べやすいですよ。
にんじんに多く含まれるβ-カロテン（ビタミンA）には、抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制し、除去する作用があります。また主菜に使用している豆腐に含まれるレシチンは、ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンの吸収をサポートしますよ。（※7,8）
にんじんに多く含まれるβ-カロテン（ビタミンA）には、抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制し、除去する作用があります。また主菜に使用している豆腐に含まれるレシチンは、ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンの吸収をサポートしますよ。（※7,8）
金曜日「大豆でヘルシー献立」
主菜「ポークビーンズ」
Photo by macaroni
調理時間：25分
お財布にやさしい豚こま肉を使ったポークビーンズ。ベーコンやトマト缶から出るだしがたまりません。
大豆には、たんぱく質のほかにサポニンやレシチン、オリゴ糖も多く含まれています。オリゴ糖は、善玉菌のえさになり、腸内環境を整えると言われています。またトマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化作用があり、生で食べるより、加熱して食べるほうが吸収が良くなります。脂溶性なので油と一緒に取っても吸収率が上がりますよ。（※9,10）
大豆には、たんぱく質のほかにサポニンやレシチン、オリゴ糖も多く含まれています。オリゴ糖は、善玉菌のえさになり、腸内環境を整えると言われています。またトマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化作用があり、生で食べるより、加熱して食べるほうが吸収が良くなります。脂溶性なので油と一緒に取っても吸収率が上がりますよ。（※9,10）
副菜「れんこんと水菜のタラマヨサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
シャキシャキれんこんがくせになるサラダはいかがですか？ごま油の香りが食欲をそそります。
れんこんには、ビタミンCや食物繊維が豊富。水菜には、βカロテン、ビタミンC、葉酸が多く含まれます。ビタミンCは、コラーゲン生成に役立ったり、ストレスや風邪に対する抵抗力を高める作用があります。（※11）
れんこんには、ビタミンCや食物繊維が豊富。水菜には、βカロテン、ビタミンC、葉酸が多く含まれます。ビタミンCは、コラーゲン生成に役立ったり、ストレスや風邪に対する抵抗力を高める作用があります。（※11）
土曜日「ごちそうだけど、ヘルシー献立」
主食「鮭といくらの親子ちらし寿司」
Photo by macaroni
調理時間：20分
一週間頑張った週末には、鮭といくらの親子ちらし寿司です。合わせ酢には、ゆず果汁が入り、さわやかな風味。ゆずの皮や大葉、いくらで飾り付ければ、ごちそう感もアップしますよ。柚子の代わりにレモンでもおいしくできます。
鮭には、EPAやアスタキサンチンが含まれています。EPAには、血中コレステロールや血糖値を低下させる作用があります。またアスタキサンチンには、抗酸化作用があり老化予防に役立ちます。（※12,13）
鮭には、EPAやアスタキサンチンが含まれています。EPAには、血中コレステロールや血糖値を低下させる作用があります。またアスタキサンチンには、抗酸化作用があり老化予防に役立ちます。（※12,13）
汁物「春キャベツの和風シチュー」
Photo by macaroni
調理時間：20分
春キャベツや新玉ねぎなど、旬の野菜を使った和風シチューです。鶏もも肉も入っているので食べ応えがありますよ。
春キャベツには、ビタミンC、U、K、βカロテンなどが含まれています。また新玉ねぎに含まれる硫化アリル（アリシン）は、血栓をできにくくする作用があり、血流改善に役立ちます。硫化アリルは水溶性なので、スープも残さずいただきましょう。（※14）
春キャベツには、ビタミンC、U、K、βカロテンなどが含まれています。また新玉ねぎに含まれる硫化アリル（アリシン）は、血栓をできにくくする作用があり、血流改善に役立ちます。硫化アリルは水溶性なので、スープも残さずいただきましょう。（※14）
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