木曜日「豆腐で代替、ヘルシー献立」

主菜「豆腐グラタン」

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調理時間：20分

ホワイトソースの代わりに、豆腐を使ったグラタンです。豆腐は、裏ごしするのでなめらかな仕上がりに。ホワイトソースを作らないレシピなので、手間がかからずヘルシーです。

豆腐には、サポニンやレシチンが含まれています。サポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があり、レシチンには、余分な血中コレステロールを体外に排出する作用があります。（※6,7）

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副菜「キャロットラペ」

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調理時間：20分

こちらのキャロットラペは、にんじんをピーラーでむきマリネ液につけただけ、包丁も使いません。マリネ液には、はちみつが入っていてすっぱ過ぎず食べやすいですよ。

にんじんに多く含まれるβ-カロテン（ビタミンA）には、抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制し、除去する作用があります。また主菜に使用している豆腐に含まれるレシチンは、ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンの吸収をサポートしますよ。（※7,8）

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金曜日「大豆でヘルシー献立」

主菜「ポークビーンズ」

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調理時間：25分

お財布にやさしい豚こま肉を使ったポークビーンズ。ベーコンやトマト缶から出るだしがたまりません。

大豆には、たんぱく質のほかにサポニンやレシチン、オリゴ糖も多く含まれています。オリゴ糖は、善玉菌のえさになり、腸内環境を整えると言われています。またトマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化作用があり、生で食べるより、加熱して食べるほうが吸収が良くなります。脂溶性なので油と一緒に取っても吸収率が上がりますよ。（※9,10）

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副菜「れんこんと水菜のタラマヨサラダ」

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調理時間：15分

シャキシャキれんこんがくせになるサラダはいかがですか？ごま油の香りが食欲をそそります。

れんこんには、ビタミンCや食物繊維が豊富。水菜には、βカロテン、ビタミンC、葉酸が多く含まれます。ビタミンCは、コラーゲン生成に役立ったり、ストレスや風邪に対する抵抗力を高める作用があります。（※11）

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土曜日「ごちそうだけど、ヘルシー献立」

主食「鮭といくらの親子ちらし寿司」

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調理時間：20分

一週間頑張った週末には、鮭といくらの親子ちらし寿司です。合わせ酢には、ゆず果汁が入り、さわやかな風味。ゆずの皮や大葉、いくらで飾り付ければ、ごちそう感もアップしますよ。柚子の代わりにレモンでもおいしくできます。

鮭には、EPAやアスタキサンチンが含まれています。EPAには、血中コレステロールや血糖値を低下させる作用があります。またアスタキサンチンには、抗酸化作用があり老化予防に役立ちます。（※12,13）

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汁物「春キャベツの和風シチュー」

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調理時間：20分

春キャベツや新玉ねぎなど、旬の野菜を使った和風シチューです。鶏もも肉も入っているので食べ応えがありますよ。

春キャベツには、ビタミンC、U、K、βカロテンなどが含まれています。また新玉ねぎに含まれる硫化アリル（アリシン）は、血栓をできにくくする作用があり、血流改善に役立ちます。硫化アリルは水溶性なので、スープも残さずいただきましょう。（※14）

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日曜日「炒め物でも、ヘルシー献立」