ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「栄養バランス抜群!ビビンバ献立」

主食「ビビンバ」

Photo by macaroni

調理時間:25分
月曜日の主菜に、ビビンバはいかがでしょう。ナムルにする野菜は、一度にゆでて手間をはぶきます。たんぱく質が豊富な肉や卵と、ビタミンやミネラルが豊富な野菜をひと品で摂れますよ。ご飯のカロリーは、100gあたり168kcal、茶碗1杯はおよそ140gで235kcalです。ダイエット中は、ご飯の食べ過ぎに注意しましょう。(※1,2)

汁物「トマトのカップスープ」

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調理時間:10分
気温が低くなり、温かいスープが恋しくなる季節。汁物には丸ごとトマトで作る、食べ応え充分のスープがおすすめです。材料をカップに入れて、レンジ加熱するだけで完成。トマトは100gあたり19kcalとカロリーが低く、中玉のトマト(約200g)を、丸ごと食べても40kcalほどです。主食の食べ過ぎを防ぐには、まずスープを先に食べるようにしましょう。(※1,3)

火曜日「ヘルシー!おからハンバーグ献立」

主菜「おからハンバーグ」

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調理時間:30分
合いびき肉に、おからでかさ増しをするハンバーグです。大根おろしとポン酢で、さっぱりといただけます。おからはカロリーが低く、たんぱく質や食物繊維が豊富です。おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸ってお腹で膨れるため、満腹感が得やすいですよ。(※4)

副菜「切り干し大根の中華マヨサラダ」

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調理時間:15分 切り干し大根を戻す時間を除きます。
切り干し大根を使うサラダです。ぬるま湯に浸けて戻す切り干し大根は、ポリポリとした歯応えがあります。歯応えがある食事はしっかり噛む必要があるため、肥満につながりやすい「早食い」の対策に。普段からとゆっくりと、時間をかけて食事を摂るようにしましょう。(※5)

水曜日「ヘルシー食材でカロリーダウン!肉巻き献立」

主菜「肉巻きこんにゃくのピリ辛味噌焼き」

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調理時間:20分
低カロリーのこんにゃくに豚バラ肉を巻いて、ピリ辛に仕上げるひと品。つやつやの照りが、食欲をそそります。ダイエット中は、豚バラ肉をもも肉のような赤身が多い部位に代えるとカロリーダウンに。こんにゃくに多く含まれる不溶性食物繊維は、便秘対策や腸内環境を整えるのに役立ちますよ。カルシウムも豊富に含まれていて、骨の健康維持につながります。(※6)

副菜「白菜とツナのうま塩ナムル」

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調理時間:20分
副菜に、白菜とツナのナムルはいかがでしょうか?ツナの旨味が効いて、あとを引くおいしさです。ツナ缶の油漬けには「きはだまぐろ」を使用したライトと、「びんながまぐろ」を使用したホワイトがあります。カロリーはライトが100gあたり267kcal、ホワイトが288kcalです。カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。油を切るとカロリーカットできます。(※1)

木曜日「低カロリーで高たんぱく。照り焼き献立」

主菜「鶏むね肉の照り焼き」

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調理時間:20分
木曜日の主菜は、ヘルシーな鶏むね肉の照り焼きです。酢を使うので、パサつかずジューシーな仕上がりに。鶏むね肉のカロリーは100gあたり145kcalとカロリーが低く、たんぱく質は21.3gと豊富です。太りにくい体を作るには、基礎代謝を上げることが大切。しっかりたんぱく質を摂って筋肉量を増やし、基礎代謝を上げましょう。(※1,7)

副菜「パリパリピーマン」

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調理時間:15分
副菜は、生のピーマンを使う和え物です。塩昆布やちりめんじゃこが入るので、ご飯が進みますよ。ピーマンは食物繊維やβーカロテン、ビタミンC、Eのほかヘスペリジン(ビタミンP)が豊富です。ヘスペリジンにはLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を低下させ、HDL(善玉)コレステロールを増やすはたらきがあります。(※8)

金曜日「レンジで簡単!なすとひき肉のカレー丼献立」

主食「なすとひき肉のカレー丼」

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調理時間:15分
なすとひき肉を使うカレー丼です。レンジ加熱だけで作れるのもうれしいところ。材料を油で炒める工程がないので、その分カロリーを抑えられます。一般的なカレールウの使用量は20~25gで、カロリーが102~128kcalです。しかしこちらは、ルウは15g使用して77kcalとヘルシー。ダイエット中におすすめのカレーレシピです。(※1,9)

副菜「豆苗ともやしの中華風サラダ」

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調理時間:15分
低カロリーの豆苗ともやしを使うサラダです。ゆでて和えるだけの簡単調理。豆苗はβーカロテンやビタミンKなどが豊富です。これらのビタミンは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が上がりますよ。(※10,11)

土曜日「さっぱりヘルシーな和食献立」

主菜「豆アジの南蛮漬け」

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土曜日の主菜は、豆アジの南蛮漬けです。豆アジは低温で時間をかけて揚げると、骨まで食べられますよ。豆アジのように骨ごと食べられる魚は、カルシウムの補給に最適です。また南蛮漬けに使う酢には、内臓脂肪や体重を減少させ、腹囲のサイズを下げるはたらきがあります。毎日15cc程度を続けて摂るのがおすすめです。(※12,13)

副菜「オクラのからし醤油和え」

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副菜には、オクラのからし醤油和えはいかがでしょう。オクラをサッとゆで、調味料で和えるだけで完成です。オクラには、水溶性食物繊維の一種であるペクチンのほかβーカロテン、ビタミンB1、Cなどが含まれています。ペクチンは整腸作用や糖の吸収抑制、血液中のコレステロールを低下させるはたらきがあります。(※14)

日曜日「魚介を使ってヘルシーに。ペスカトーレ献立」

主食「ペスカトーレ」

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調理時間:15分
日曜日の主菜は、魚介の旨味がたっぷりのペスカトーレです。シーフードミックスを使うと手軽に作れますよ。メーカーによりますが、シーフードミックスのカロリーは、100gあたり50~90kcalほど。一方肉の場合はカロリーが低い鶏ささみでも109kcal、ベーコンは405kcalにもなります。魚介類はカロリーが低いものが多いので、上手に取り入れましょう。(※1,15,16,17)

副菜「キャベツのツナサラダ」

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調理時間:10分
副菜に、キャベツのツナサラダはいかがでしょうか?しゃきしゃきの食感が、クセになるおいしさです。キャベツは、ビタミンCやビタミンUが豊富。ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミンで、免疫力を上げるはたらきがあります。また、ビタミンUは胃酸の分泌を抑制し、胃のはたらきや胃粘膜を健康に保つ作用があります。どちらも熱に弱いので、生で食べるのがおすすめです。(※18)

時間をかけて、健康的に痩せましょう!

お気に入りの服を着るために、無理なダイエットをしていませんか?短期間で痩せようとすると、リバウンドや体調崩すこともありおすすめできません。時間をかけて、じっくり取り組むことが大切。過不足がない栄養と適度な運動で、健康的で美しい体作りを目指しましょう。
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表【新訂第二版】大修館書店
(2020/10/14参照)
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