ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「作り置きで、ヘルシー献立」

主菜「たらの青のりチーズピカタ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
月曜日の主菜は「たらの青のりチーズピカタ」です。淡泊なたらに、青のりと粉チーズの風味がぴったり。たらはカロリーや脂質が低くダイエットにおすすめの食材ですが、少し物足りなく感じるかもしれません。油で調理するとコクが加わり、腹持ちもよくなりますよ。適量の油を取り入れて無理のないダイエットを心がけましょう。(※1)

副菜「ひじきと枝豆のペペロンチーノ」

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調理時間:10分 水で戻す時間は含みません。
副菜に「ひじきと枝豆のペペロンチーノ」はいかがでしょう。ひじきの磯の香りとにんにくの風味が相性抜群。ひじきには鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中は栄養が偏りがちなので、意識して取り入れるようにしましょう。作り置きができるので、時間があるときに作っておくと楽ですね。

火曜日「がっつり食べてもヘルシー。中華献立」

主食「鶏もも魯肉飯」

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調理時間:15分
定番の豚バラ肉ではなく、鶏もも肉で作る魯肉飯(ルーローハン)レシピです。身近な調味料だけで、レンジ加熱すれば完成。豚バラ肉のカロリーは、100gあたり395kcal、脂質は35.4gですが、鶏もも肉なら204kcal、脂質は14.2gととてもヘルシーです。ダイエット中はヘルシー食材に置き換えて、カロリーを抑えましょう。(※2)

副菜「なすときゅうりの中華風サラダ」

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調理時間:10分
副菜は、オイスターソースやごま油の香りが食欲をそそるサラダです。なすの皮に含まれる「ナスニン」には、抗酸化作用があり、目の疲労対策に役立ちます。コレステロールの吸収を抑制するはたらきもあるので、なるべく皮は剥かずに調理するのがおすすめです。またナスニンは水溶性なので、水につけ過ぎないようにしましょう。(※3)

水曜日「ほっこりにゅうめんで、ヘルシー献立」

主食「鶏だし汁にゅうめん」

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調理時間:15分
週の半ばはやさしい味わいの「鶏だしにゅうめん」で、ほっとひと息つきましょう。鶏団子はポリ袋を使って作るので、手が汚れません。鶏ひき肉のカロリーは100gあたり186kcal。牛ひき肉は272kcal、豚ひき肉が236kcalと、ひき肉の中で一番カロリーが低くダイエットにぴったりです。そうめんはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。(※2)

副菜「豆腐とわかめのチョレギサラダ」

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調理時間:15分
副菜は、「豆腐とわかめのチョレギサラダ」です。豆腐やわかめ、豆苗を使うので、食べ応えがありますよ。わかめに含まれるアルギン酸は、整腸作用やコレステロールを低下させるはたらきがあります。カロリーが低いのでダイエット中でも安心して食べられますよ。(※4)
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