目次
木曜日「レンジで簡単。カニかましゅうまい献立」
主菜「カニかましゅうまい」
Photo by macaroni
調理時間：20分
木曜日の主菜は、皮の代わりにカニかまを使う「カニかましゅうまい」はいかがでしょう。キャベツを敷きレンジ加熱で仕上げるので簡単です。調理で油を使わないため、カロリーを抑えられますよ。キャベツは食物繊維を多く含んでいて、たっぷり摂ると満足度が増します。（※5）
副菜「バンバンジー」
Photo by macaroni
調理時間：40分
鶏肉を冷ます時間は調理時間に含まれません。
副菜は、しっとりやわらかなゆで鶏を使う「バンバンジー」です。ピーナッツバターで作るソースは、コクがあって絶品！ゆで鶏との相性もぴったりです。鶏むね肉は100gあたり145kcalとカロリーが低く、ダイエット向き。ピーナッツソースはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。（※2）
金曜日「今夜はごちそう！ヘルシー和食献立」
主食「かつおの手こね寿司」
Photo by macaroni
調理時間：20分
かつおを使う「手こね寿司」です。調味液に漬けたかつおを、酢飯に混ぜれば完成。みょうがや大葉の香りが爽やかなひと品です。かつおにはたんぱく質や鉄のほか、DHA・EPAが豊富。DHAには脳細胞の発達や活性を促すはたらきがあります。また、EPAには善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす作用がありますよ。（※6）
副菜「きのこの土鍋蒸し」
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調理時間：15分
副菜には、きのこをたっぷり使う「きのこの土鍋蒸し」はいかがでしょう？しめじやまいたけなどのきのこを、合わせだしでさっと煮れば完成です。きのこはカロリーが低く、ダイエット中におすすめの食材。食物繊維やビタミンD、カリウム、リンなどが豊富に含まれています。リンはカルシウムとともに、骨や歯を構成する成分。ビタミンDは小腸でのカルシウムやリンの吸収を促します。（※7,8）
土曜日「揚げ物は食材を選んで。ささみカツ献立」
主菜「ささみの梅肉カツ」
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調理時間：25分
ダイエット中に、揚げ物が食べたくなるときありますよね。鶏ささみで梅肉、大葉、チーズを巻く「ささみの梅肉カツ」はいかがですか？ささみは100gあたり109kcalと、低カロリー。揚げ物はカロリーが高くなるので、ヘルシーな食材を選びましょう。またフライに使うパン粉は水分量が多いほど油を吸収しやすいので、生パン粉より乾燥パン粉がおすすめです。（※2,9）
副菜「豆苗のおひたし」
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調理時間：5分
レンジで簡単に作れる豆苗のおひたしです。主菜が揚げ物なので、さっぱりとした副菜がぴったり。豆苗にはβーカロテンや葉酸、ビタミンKなどが豊富です。βーカロテンは、口、鼻、のどなどの粘膜を丈夫にする作用があり、ウイルス対策になります。また皮膚の新陳代謝を促進し、肌の調子を整えます。（※10）
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