ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「作り置きでらくらく♪ トマト煮献立」

主菜「豚肉ときのこのトマト煮」

Photo by macaroni

調理時間:20分
たっぷりのきのこと豚肉のトマト煮です。ご飯やパンにも合うひと品。作り置きができるので、時間があるときに作っておくと助かります。

しめじやエリンギはカロリーが低くダイエット向きの食材。食物繊維が豊富で、食べたときの満足感が得やすいですよ。また食物繊維は善玉腸内細菌の餌になるので、腸内環境を整えます。(※1)

副菜「紫キャベツのマリネ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
ボリューム満点の主菜には、さっぱりとした紫キャベツのマリネを合わせませんか?こちらも作り置きができるので、忙しい日の献立におすすめです。

合わせ調味料に使う酢には、内臓脂肪を減らしたり、血中脂質を低下させたりする作用があります。(※2)

火曜日「トースターやレンジを活用!ヘルシー和食献立」

主菜「たらの梅しそみりん焼き」

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調理時間:30分 漬け込む時間は含みません。
火曜日の主菜はカロリーや脂質が低く、たんぱく質が豊富なたらを使うメニューです。梅干しを使う漬けだれがさっぱりとして、暑い日でも食べやすいですよ。

たらのカロリーは100gあたり77kcal、脂質は0.2gと低くダイエットにぴったり。梅干しに含まれるクエン酸にはミネラルの吸収を高める作用があります。汗をかくとミネラルも一緒に排出されるので、夏はクエン酸を献立に取り入れて効率よく摂取しましょう。(※3,4,5)

副菜「レンジで肉じゃが」

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調理時間:15分
主菜がさっぱりした仕上がりなので、副菜は食べ応えがある肉じゃががおすすめです。レンジで作るので暑い日でも、楽に調理できますよ。

じゃがいもは、ビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくいです。(※6)

水曜日「調味料をひと工夫!キーマカレー献立」

主食「豆腐のキーマカレー」

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調理時間:30分
豆腐で作るキーマカレーです。めんつゆで仕上げるのであっさりとして、暑い日も食べやすいですよ。またカレールウを使わないのでカロリーを低く抑えられます。

メーカーによって差がありますが、カレールウひと皿あたりのカロリーが約90kcal。このレシピで使うカレー粉ひと皿あたりのカロリーは、19kcalです。ダイエット中は食材だけでなく、調味料のカロリーにも気を付けましょう。(※7,8,9,10)

副菜「れんこんと水菜のタラマヨサラダ」

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調理時間:15分
副菜は、れんこんと水菜を使うサラダです。たらことマヨネーズで和えると、こっくりとした味わいで食べ応え充分。

れんこんと水菜には、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠なビタミンで、メラニン色素の形成を抑える作用もあります。(※11)
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