管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.14】

夏を迎えて「もう少し早くダイエットをはじめておけばよかった」と思っているあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。栄養バランスがよくて、カロリーを抑えた献立をご紹介。これからダイエットをはじめる方はもちろん、すでにダイエットをはじめている方も参考にしてくださいね。

2020年7月15日 更新

ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「ヘルシー食材で作る!ハンバーグ献立」

主菜「豆腐しそハンバーグ」

Photo by macaroni

調理時間:20分 粗熱を取る時間は含みません。
豆腐と鶏ひき肉を使用する、ヘルシーなハンバーグです。爽やかな大葉の香りと醤油ベースのタレがたまらないひと品。

ひき肉のカロリーはそれぞれ100gあたり牛肉が272kcal、豚肉が236kcal、鶏肉が186kcalと、鶏ひき肉がもっとも低カロリーです。ダイエット中は、肉の種類や部位の選び方を意識してみましょう。(※1)

副菜「しいたけと夏野菜のマリネ」

Photo by macaroni

調理時間:20分 冷蔵庫で冷やす時間は含みません。
酢を加えさっぱりと仕上げる、夏野菜のマリネです。主菜にたんぱく質が多いので、副菜は野菜をたっぷり摂れるメニューにしましょう。

しいたけに含まれるエリタデニンや、酢に含まれるアミノ酸・クエン酸には、血流促進の作用があり血中コレステロール値の低下が期待できます。(※2,3)

火曜日「トースターで焼く!ガーリックフライ献立」

主菜「鶏ささみのガーリックフライ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
見た目はフライのようですが、油で揚げずにトースターで焼きます。油を使わないので、後片付けも簡単ですよ。

鶏ささみは、低カロリーでたんぱく質が豊富。たんぱく質には空腹感や筋肉の分解を抑制する作用があります。筋肉が少ないと基礎代謝が低下し、ダイエットが思うように進まないことも。基礎代謝とは、安静時に消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。たんぱく質をしっかり摂って、痩せやすい体を目指しましょう。(※4,5)

汁物「枝豆とモロヘイヤの冷製ポタージュ」

Photo by macaroni

調理時間:15分 冷蔵庫で冷やす時間は含みません。
副菜に、ひんやり冷製スープはいかがでしょうか?枝豆やモロヘイヤのほか、じゃがいも、玉ねぎを使用します。冷たくてなめらかな舌触りで、栄養もたっぷりです。

モロヘイヤに含まれるビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生にかかわるビタミン。エネルギーの消費が多い人ほど必要とするので、不足しないよう特に注意が必要です。(※6)

水曜日「ヘルシー食材満載!中華献立」

主菜「エビとトマトの中華炒め」

Photo by macaroni

調理時間:15分
低カロリーでたんぱく質が豊富なエビとトマトの炒め物。ぷりぷりとしたエビとふわふわの卵は、箸が止まらないおいしさです。

トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用やHDLコレステロール値を上げる作用があります。HDLコレステロールには、余分なコレステロールを肝臓にもどすはたらきがあり、善玉コレステロールとも呼ばれています。リコピンは、加熱したり油と一緒に摂取したりすると吸収率が上がりますよ。(※7,8,9)

副菜「豆腐とわかめのチョレギサラダ」

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調理時間:15分
やさしい味わいの主菜には、ごま油とにんにくの香りが食欲をそそる、チョレギサラダを合わせてはいかがでしょうか?火を使わないので、忙しいときにうれしい時短メニュー。

豆苗には、βカロテンやビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは、血液凝固作用や骨の形成に不可欠です。ダイエット中は食事が偏りがちになり、骨密度が低下するおそれがあるので、意識して摂りましょう。(※10,11)

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