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月曜日「ヘルシー食材で作る!ハンバーグ献立」
主菜「豆腐しそハンバーグ」
豆腐と鶏ひき肉を使用する、ヘルシーなハンバーグです。爽やかな大葉の香りと醤油ベースのタレがたまらないひと品。
ひき肉のカロリーはそれぞれ100gあたり牛肉が272kcal、豚肉が236kcal、鶏肉が186kcalと、鶏ひき肉がもっとも低カロリーです。ダイエット中は、肉の種類や部位の選び方を意識してみましょう。(※1)
ひき肉のカロリーはそれぞれ100gあたり牛肉が272kcal、豚肉が236kcal、鶏肉が186kcalと、鶏ひき肉がもっとも低カロリーです。ダイエット中は、肉の種類や部位の選び方を意識してみましょう。(※1)
副菜「しいたけと夏野菜のマリネ」
酢を加えさっぱりと仕上げる、夏野菜のマリネです。主菜にたんぱく質が多いので、副菜は野菜をたっぷり摂れるメニューにしましょう。
しいたけに含まれるエリタデニンや、酢に含まれるアミノ酸・クエン酸には、血流促進の作用があり血中コレステロール値の低下が期待できます。(※2,3)
しいたけに含まれるエリタデニンや、酢に含まれるアミノ酸・クエン酸には、血流促進の作用があり血中コレステロール値の低下が期待できます。(※2,3)
火曜日「トースターで焼く!ガーリックフライ献立」
主菜「鶏ささみのガーリックフライ」
見た目はフライのようですが、油で揚げずにトースターで焼きます。油を使わないので、後片付けも簡単ですよ。
鶏ささみは、低カロリーでたんぱく質が豊富。たんぱく質には空腹感や筋肉の分解を抑制する作用があります。筋肉が少ないと基礎代謝が低下し、ダイエットが思うように進まないことも。基礎代謝とは、安静時に消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。たんぱく質をしっかり摂って、痩せやすい体を目指しましょう。(※4,5)
鶏ささみは、低カロリーでたんぱく質が豊富。たんぱく質には空腹感や筋肉の分解を抑制する作用があります。筋肉が少ないと基礎代謝が低下し、ダイエットが思うように進まないことも。基礎代謝とは、安静時に消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。たんぱく質をしっかり摂って、痩せやすい体を目指しましょう。(※4,5)
汁物「枝豆とモロヘイヤの冷製ポタージュ」
副菜に、ひんやり冷製スープはいかがでしょうか?枝豆やモロヘイヤのほか、じゃがいも、玉ねぎを使用します。冷たくてなめらかな舌触りで、栄養もたっぷりです。
モロヘイヤに含まれるビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生にかかわるビタミン。エネルギーの消費が多い人ほど必要とするので、不足しないよう特に注意が必要です。(※6)
モロヘイヤに含まれるビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生にかかわるビタミン。エネルギーの消費が多い人ほど必要とするので、不足しないよう特に注意が必要です。(※6)
水曜日「ヘルシー食材満載!中華献立」
主菜「エビとトマトの中華炒め」
低カロリーでたんぱく質が豊富なエビとトマトの炒め物。ぷりぷりとしたエビとふわふわの卵は、箸が止まらないおいしさです。
トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用やHDLコレステロール値を上げる作用があります。HDLコレステロールには、余分なコレステロールを肝臓にもどすはたらきがあり、善玉コレステロールとも呼ばれています。リコピンは、加熱したり油と一緒に摂取したりすると吸収率が上がりますよ。(※7,8,9)
トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用やHDLコレステロール値を上げる作用があります。HDLコレステロールには、余分なコレステロールを肝臓にもどすはたらきがあり、善玉コレステロールとも呼ばれています。リコピンは、加熱したり油と一緒に摂取したりすると吸収率が上がりますよ。(※7,8,9)
副菜「豆腐とわかめのチョレギサラダ」
やさしい味わいの主菜には、ごま油とにんにくの香りが食欲をそそる、チョレギサラダを合わせてはいかがでしょうか?火を使わないので、忙しいときにうれしい時短メニュー。
豆苗には、βカロテンやビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは、血液凝固作用や骨の形成に不可欠です。ダイエット中は食事が偏りがちになり、骨密度が低下するおそれがあるので、意識して摂りましょう。(※10,11)
豆苗には、βカロテンやビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは、血液凝固作用や骨の形成に不可欠です。ダイエット中は食事が偏りがちになり、骨密度が低下するおそれがあるので、意識して摂りましょう。(※10,11)
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