月曜日「ヘルシー食材で作る！ハンバーグ献立」

主菜「豆腐しそハンバーグ」

Photo by macaroni

調理時間：20分 粗熱を取る時間は含みません。

豆腐と鶏ひき肉を使用する、ヘルシーなハンバーグです。爽やかな大葉の香りと醤油ベースのタレがたまらないひと品。

ひき肉のカロリーはそれぞれ100gあたり牛肉が272kcal、豚肉が236kcal、鶏肉が186kcalと、鶏ひき肉がもっとも低カロリーです。ダイエット中は、肉の種類や部位の選び方を意識してみましょう。（※1）

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副菜「しいたけと夏野菜のマリネ」

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調理時間：20分 冷蔵庫で冷やす時間は含みません。

酢を加えさっぱりと仕上げる、夏野菜のマリネです。主菜にたんぱく質が多いので、副菜は野菜をたっぷり摂れるメニューにしましょう。

しいたけに含まれるエリタデニンや、酢に含まれるアミノ酸・クエン酸には、血流促進の作用があり血中コレステロール値の低下が期待できます。（※2,3）

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火曜日「トースターで焼く！ガーリックフライ献立」

主菜「鶏ささみのガーリックフライ」

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調理時間：15分

見た目はフライのようですが、油で揚げずにトースターで焼きます。油を使わないので、後片付けも簡単ですよ。

鶏ささみは、低カロリーでたんぱく質が豊富。たんぱく質には空腹感や筋肉の分解を抑制する作用があります。筋肉が少ないと基礎代謝が低下し、ダイエットが思うように進まないことも。基礎代謝とは、安静時に消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。たんぱく質をしっかり摂って、痩せやすい体を目指しましょう。（※4,5）

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汁物「枝豆とモロヘイヤの冷製ポタージュ」

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調理時間：15分 冷蔵庫で冷やす時間は含みません。

副菜に、ひんやり冷製スープはいかがでしょうか？枝豆やモロヘイヤのほか、じゃがいも、玉ねぎを使用します。冷たくてなめらかな舌触りで、栄養もたっぷりです。

モロヘイヤに含まれるビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生にかかわるビタミン。エネルギーの消費が多い人ほど必要とするので、不足しないよう特に注意が必要です。（※6）

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水曜日「ヘルシー食材満載！中華献立」

主菜「エビとトマトの中華炒め」

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調理時間：15分

低カロリーでたんぱく質が豊富なエビとトマトの炒め物。ぷりぷりとしたエビとふわふわの卵は、箸が止まらないおいしさです。

トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用やHDLコレステロール値を上げる作用があります。HDLコレステロールには、余分なコレステロールを肝臓にもどすはたらきがあり、善玉コレステロールとも呼ばれています。リコピンは、加熱したり油と一緒に摂取したりすると吸収率が上がりますよ。（※7,8,9）

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副菜「豆腐とわかめのチョレギサラダ」

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調理時間：15分

やさしい味わいの主菜には、ごま油とにんにくの香りが食欲をそそる、チョレギサラダを合わせてはいかがでしょうか？火を使わないので、忙しいときにうれしい時短メニュー。

豆苗には、βカロテンやビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは、血液凝固作用や骨の形成に不可欠です。ダイエット中は食事が偏りがちになり、骨密度が低下するおそれがあるので、意識して摂りましょう。（※10,11）

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木曜日「らくらく簡単調理♪ 冷しゃぶ献立」