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木曜日「らくらく簡単調理♪ 冷しゃぶ献立」
主菜「豚キムチ冷しゃぶ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
疲れが出はじめる週半ば。主菜は、豚キムチ冷しゃぶサラダがおすすめです。火を通した豚肉と切った野菜を和えるだけで完成するため、手間がかかりません。ピリ辛ダレがほどよい刺激になり、満足感のある仕上がりに。
豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要なビタミンで、ニラに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率が上がります。（※12,13）
豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要なビタミンで、ニラに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率が上がります。（※12,13）
副菜「ねぎ味噌なす田楽」
Photo by macaroni
調理時間：25分
なすにネギ味噌とチーズをのせて焼く田楽です。レンジやトースターを使用するので、簡単に調理できますよ。ネギにもアリシンが含まれていて、主菜で使用する豚肉のビタミンB1の吸収が上がります。なすの皮には抗酸化作用がある、ナスニンが含まれています。なすの皮は、剥かずに調理しましょう。（※12,14,15）
金曜日「ゴーヤが苦手な方必見！きゅうりチャンプルー献立」
主菜「きゅうりチャンプルー」
Photo by macaroni
調理時間：20分
ゴーヤが苦手な方におすすめのきゅうりチャンプルーです。きゅうりなら苦みがなく、下処理がいらないので簡単に作れますよ。卵や豆腐のたんぱく質は、良質なたんぱく質と言われていて、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。アミノ酸のバランスが悪いと、たんぱく質の利用効率も悪くなるので注意しましょう。（※16,17）
副菜「旨辛みそのツナキャベツ」
Photo by macaroni
調理時間：5分
副菜に、たっぷりのキャベツを使う和え物はいかがでしょう？よく噛むことで満足感が得やすくなるので、キャベツを加熱する際は、やわらかくなり過ぎないようにしましょう。またキャベツに含まれるビタミンUやビタミンCは水溶性なので、ゆでるよりレンジ加熱がおすすめです。（※18,19,20）
土曜日「インスタント麺でつくる！冷やし中華献立」
主食「ねぎだく冷やし中華」
Photo by macaroni
調理時間：20分
インスタント麺を使う、お手軽冷やし中華をご紹介します。カロリーの低いサラダチキンやきゅうりをトッピング。付属の塩味スープを使用するので、あっさりとした仕上がりになりますよ。
ダイエット中に麺類を食べる場合は、トッピングにサラダチキンやきゅうり、もやし、海藻などの低カロリーの食材を選びましょう。麺の量は控えめにして、その分トッピングで満足感を得るようにするのがおすすめです。
ダイエット中に麺類を食べる場合は、トッピングにサラダチキンやきゅうり、もやし、海藻などの低カロリーの食材を選びましょう。麺の量は控えめにして、その分トッピングで満足感を得るようにするのがおすすめです。
副菜「肉巻きサムギョプサル」
Photo by macaroni
調理時間：20分
主食の冷やし中華だけでは、栄養が偏りがちですね。副菜にサニーレタスやキムチを豚肉で巻く、サムギョプサルはいかがでしょうか？トースターを使用する、忙しい日のお助けレシピです。豚バラ肉は脂質が多いので、焼いたあとはしっかり油切りをしましょう。もも肉のように赤身が多い部位に変えるとさらにヘルシーです。（※1）
管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立に関する記事
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