管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.9】

冬太りに悩むあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。年末年始やバレンタインデーなどイベントが続く時期は、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。そんなときは、無理なダイエットをしてしまいがち。この記事を参考にして、健康的なダイエット生活を送ってくださいね。

2020年2月18日 更新

ライター : 管理栄養士 / meshiumadou

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的なな話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「簡単調理でヘルシー献立」

主菜「土鍋鶏チャーシュー」

Photo by macaroni

調理時間:40分
鶏胸肉で作った鶏チャーシューです。土鍋を使って余熱でじっくり火を通すことで、しっとりやわらかな仕上がりになりますよ。

鶏胸肉は、高たんぱく低脂肪で、ダイエットにぴったりの食材です。また鶏胸肉に含まれるイミダペプチドは、抗酸化作用があり、疲労感を軽減してくれますよ。(※1)

副菜「コールスローサラダ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
かに風味かまぼこが入ったコールスローサラダです。キャベツの千切りは、スライサーを使えば簡単。あとはかに風味かまぼこをフォークで裂いて、和えるだけの簡単調理です。

マヨネーズは、カロリーが高く使い過ぎに注意が必要。使用時は、きちんと計るようにしましょう。またマヨネーズには、全卵型と卵黄型があり、カロリーはそれぞれ100gで706kcalと686kcal、大さじ1杯なら約85kcalと約82kcal。少しでもカロリーを抑えたい場合は、卵黄型を選ぶといいですね。(※2)

火曜日「ヘルシーな和食献立」

主菜「車麩と牛肉の煮物」

Photo by macaroni

調理時間:20分
火曜日は、車麩と牛肉の甘辛い味付けの煮物がメイン。車麩に味が染み込み、ご飯に合うひと品です。

麩の主原料は、小麦粉のグルテン(たんぱく質)。脂質やカロリーが低いので、ダイエット食に上手に取り入れるといいですよ。肉の代わりに使って、かさ増しするのもおすすめです。

副菜「ささみと三つ葉のおろしポン酢和え」

Photo by macaroni

調理時間:20分
こっくりとした味わいのメインには、さっぱりした和え物がおすすめです。大根に含まれるビタミンCは、水溶性で熱に弱い性質があります。生のままおろして、汁ごといただきましょう。

また三つ葉には、カリウム、βカロテン、鉄が豊富。大根のビタミンCやささみの動物性たんぱく質は、鉄の吸収を助ける作用があります。(※3)

水曜日「揚げ物をヘルシーに食べる献立」

主菜「お豆腐コロッケ」

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調理時間:30分
ダイエット中でも、揚げ物が食べたくなるときがありますよね。我慢は、ストレスのもと。そんなときは、高たんぱく低カロリーの豆腐を使ったコロッケはいかがですか?潰した豆腐ににんじん、長ネギを加えたコロッケです。

肉やじゃがいもは使っていないので比較的ヘルシーですが、油で揚げているということは忘れてはいけません。食べ過ぎには、注意してくださいね。

副菜「キャベツのガーリックピクルス」

Photo by macaroni

調理時間:10分 冷まして味をなじませる時間は除きます。
メインが揚げ物なので、副菜は、油不使用のおかずにしましょう。おすすめは、にんにく風味がたまらないキャベツのピクルス。

キャベツには、ビタミンC、K、U、カロテン、食物繊維が含まれています。食物繊維は、現代の日本人に不足しがちな栄養素。お腹の調子を整える働きがあるので、意識してとるようにするといいですね。(※4)

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