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木曜日「カロリー控え目カレー献立」
主菜「トマトチキンカレー」
調理時間：30分 漬け込む時間は含みません。
トマト缶とヨーグルトがベースのヘルシーカレー。事前に漬け込んだ材料を煮詰めるだけで完成です。カレールウや小麦粉は使っていません。
カレールウには、脂質、糖質が含まれていて、その分カロリーが高くなります。スパイスを使った手作りカレーなら、カロリー控え目にできますよ。
カレールウには、脂質、糖質が含まれていて、その分カロリーが高くなります。スパイスを使った手作りカレーなら、カロリー控え目にできますよ。
副菜「切り干し大根で ソムタム風サラダ」
Photo by macaroni
調理時間：30分
ソムタムとは、青パパイヤのサラダのこと。このレシピでは、青パパイヤの代わりに切り干し大根を使っています。
切り干し大根は、食物繊維やカルシウム、鉄が豊富。ミニトマトやレモン果汁に含まれるビタミンCは、鉄の吸収を促進してくれます。パリパリとした食感の切り干し大根を、しっかり噛むことで満腹感も得やすいですよ。（※3）
切り干し大根は、食物繊維やカルシウム、鉄が豊富。ミニトマトやレモン果汁に含まれるビタミンCは、鉄の吸収を促進してくれます。パリパリとした食感の切り干し大根を、しっかり噛むことで満腹感も得やすいですよ。（※3）
金曜日「食べ応え充分なヘルシー献立」
主菜「丸ごと卵のロールキャベツ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
金曜日のメインは、とろとろの半熟卵を包んだロールキャベツです。一緒に包んだベーコンから出た旨味が染み込んで、よりおいしく仕上がりますよ。
卵には、良質なたんぱく質やビタミンA、B12、D、Eなどが豊富に含まれています。筋肉を増やし代謝を上げるためにも、良質なたんぱく質は必要です。安価で手軽に使える卵を上手に取り入れましょう。（※5,6）
卵には、良質なたんぱく質やビタミンA、B12、D、Eなどが豊富に含まれています。筋肉を増やし代謝を上げるためにも、良質なたんぱく質は必要です。安価で手軽に使える卵を上手に取り入れましょう。（※5,6）
副菜「酒粕とかぶの豆乳スープ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜には、豆乳に酒粕の風味が加わったスープをどうぞ。体を温める作用があるかぶも入っていて、寒い時期にうれしいですね。（※7）
豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。また豆乳には、サポニンも含まれており、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があります。（※8,9,10）
豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。また豆乳には、サポニンも含まれており、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があります。（※8,9,10）
土曜日「週末は、華やかにあったか鍋献立」
メイン「巻き巻きチーズキムチ鍋」
Photo by macaroni
調理時間：40分
週末は、ゆっくり夕飯を楽しみたいですよね。こちらのチーズキムチ鍋なら見た目も華やかで、食卓がぱっと明るくなりますよ。鍋パーティーにもおすすめです。
豚肉は、赤身が多いものを選びましょう。餃子の皮を使用しているので、しめはいつもより少なくしてくださいね。その分野菜をたくさん入れて、しっかり噛んで食べましょう。
豚肉は、赤身が多いものを選びましょう。餃子の皮を使用しているので、しめはいつもより少なくしてくださいね。その分野菜をたくさん入れて、しっかり噛んで食べましょう。
副菜「きゅうりとわかめの酢の物」
Photo by macaroni
調理時間：10分
食べ応えのある鍋物には、さっぱりとした酢の物が合いますよ。きゅうりのシャキシャキした食感がいいアクセントです。
わかめときゅうりには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に排出しやすくする作用があると言われています。（※11）
わかめときゅうりには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に排出しやすくする作用があると言われています。（※11）
管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立に関する記事
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