木曜日「カロリー控え目カレー献立」

主菜「トマトチキンカレー」

調理時間:30分 漬け込む時間は含みません。
トマト缶とヨーグルトがベースのヘルシーカレー。事前に漬け込んだ材料を煮詰めるだけで完成です。カレールウや小麦粉は使っていません。

カレールウには、脂質、糖質が含まれていて、その分カロリーが高くなります。スパイスを使った手作りカレーなら、カロリー控え目にできますよ。

副菜「切り干し大根で ソムタム風サラダ」

Photo by macaroni

調理時間:30分
ソムタムとは、青パパイヤのサラダのこと。このレシピでは、青パパイヤの代わりに切り干し大根を使っています。

切り干し大根は、食物繊維やカルシウム、鉄が豊富。ミニトマトやレモン果汁に含まれるビタミンCは、鉄の吸収を促進してくれます。パリパリとした食感の切り干し大根を、しっかり噛むことで満腹感も得やすいですよ。(※3)

金曜日「食べ応え充分なヘルシー献立」

主菜「丸ごと卵のロールキャベツ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
金曜日のメインは、とろとろの半熟卵を包んだロールキャベツです。一緒に包んだベーコンから出た旨味が染み込んで、よりおいしく仕上がりますよ。

卵には、良質なたんぱく質やビタミンA、B12、D、Eなどが豊富に含まれています。筋肉を増やし代謝を上げるためにも、良質なたんぱく質は必要です。安価で手軽に使える卵を上手に取り入れましょう。(※5,6)

副菜「酒粕とかぶの豆乳スープ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
副菜には、豆乳に酒粕の風味が加わったスープをどうぞ。体を温める作用があるかぶも入っていて、寒い時期にうれしいですね。(※7)

豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。また豆乳には、サポニンも含まれており、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があります。(※8,9,10)

土曜日「週末は、華やかにあったか鍋献立」

メイン「巻き巻きチーズキムチ鍋」

Photo by macaroni

調理時間:40分
週末は、ゆっくり夕飯を楽しみたいですよね。こちらのチーズキムチ鍋なら見た目も華やかで、食卓がぱっと明るくなりますよ。鍋パーティーにもおすすめです。

豚肉は、赤身が多いものを選びましょう。餃子の皮を使用しているので、しめはいつもより少なくしてくださいね。その分野菜をたくさん入れて、しっかり噛んで食べましょう。

副菜「きゅうりとわかめの酢の物」

Photo by macaroni

調理時間:10分
食べ応えのある鍋物には、さっぱりとした酢の物が合いますよ。きゅうりのシャキシャキした食感がいいアクセントです。

わかめときゅうりには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウム(塩分)を体外に排出しやすくする作用があると言われています。(※11)
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