管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立 【vol.2】

「ダイエットは、我慢との戦い!」と言っても、できれば我慢なんてしたくないですよね。そこでかさ増しや調理方法を工夫した「我慢しない一週間の晩ごはん献立」をご提案。メインと副菜をmacaroni動画レシピから選びました。食生活を見直したい方も参考にしてくださいね。

2019年7月18日 更新

我慢しないダイエット週間

ダイエット中は、食べたい物も食べず、じっと我慢をしている方が多いのではないしょうか?しかし我慢ばかりのダイエットは、長続きしません。反動でリバウンドしてしまうことも……。

そこで今回は、「ダイエット中は我慢!」と思われていたメニューを、OKメニューにするレシピをご紹介します。健康的にやせたい、ヘルシーな献立を目指したいという方はぜひ参考にしてくださいね。

月曜日「魚でヘルシー献立」

メイン「鮭ときのこの和風マリネ」

白い角皿に入った鮭ときのこの和風マリネ

Photo by macaroni

週明け月曜日のおすすめは、鮭ときのこの和風マリネです。レンジで加熱するだけの簡単調理。作り置きもできるので休日に作っておけば、楽に夕飯の支度ができますよ。1~2日で食べ切ってくださいね。

鮭は、133kcal/100gとカロリーも低くダイエットの味方。鮭に含まれるアスタキサンチンには、強力な抗酸化作用があり、アルツハイマー型認知症の緩和などが期待できます。

生活習慣病に予防効果のあるn-3系のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)も多く含まれており、積極的に取り入れたい食材です。(※1,2,3)

副菜「アボカドときゅうりのピリ辛和え」

黒い鉢に入ったアボカドときゅうりのピリ辛和え

Photo by macaroni

副菜は、アボカドときゅうりのピリ辛和えです。メインメニューは、調理に油脂を使わないあっさり仕立てだったので、少しこってりしたメニューを合わせました。これで腹持ちもバッチリです。

アボカドは高カロリーで、ダイエットには不向きと思っている方も多いのではないですか?アボカドには、リノール酸やリノレン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロールを減らす働きが期待できます。

また、肌をきれいに保つ作用があると言われているビタミンEや便通を促進する作用がある食物繊維が豊富。ダイエット中も上手に取り入れるようにしましょう。(※4,5,6)

火曜日「生姜焼きもかさ増しでヘルシーに」

メイン「 肉巻き高野豆腐の生姜焼き」

白いホーローの容器に入った肉巻き高野豆腐の生姜焼き

Photo by macaroni

もしダイエット中に豚の生姜焼きが食べたくなったら、こちらのメニューはいかがですか?高野豆腐を豚肉で巻いているのでボリューム満点なのにヘルシー。もっちりとした食感なので食べ応えも充分です。生姜をたっぷりと入れた甘辛いタレは絶品ですよ。

高野豆腐のカロリーは、100gで536kcal。「高い!」と思った方ご安心ください。市販されている高野豆腐の1枚のカロリーは、およそ107kcalです。(1枚20gで算出)(※7,8)
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meshiumadou

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