木曜日「たまには揚げ物も。鶏ごぼうつくね献立」

主菜「鶏ごぼうつくね」

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調理時間：20分

ダイエット中に揚げ物を食べたくなったら、こちらのレシピはいかがでしょうか？鶏ひき肉とごぼうで作るつくねです。

鶏ひき肉は、100gあたり186kcal。牛ひき肉が272kcal、豚ひき肉は236kcalなので、ダイエット中は鶏ひき肉がおすすめです。またごぼうにはサポニンが含まれていて、余分な脂肪がたまるのを抑えます。（※3,12）

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副菜「蛇腹きゅうりの浅漬け」

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調理時間：20分 漬け込む時間は含みません。

主菜が揚げ物なので、副菜にはカロリー控え目の蛇腹きゅうりの浅漬けがおすすめです。白だしをベースにしょうを効かせていて、箸休めにぴったり。

きゅうりは、カロリーが低く100gあたり14kcal。カリウムやビタミンKが豊富です。カリウムは、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策に役立ちます。（※3,13）

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金曜日「食物繊維がたっぷり！鶏ももの生姜焼き」献立

主菜「鶏ももの生姜焼き」

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調理時間：15分 漬け込む時間は含みません。

一週間の疲れが出る金曜日は、手早くできあがるメニューにしましょう。調味液に漬けこんで、焼くだけの簡単調理です。

生姜焼きは濃い味付けなので、ご飯の食べ過ぎが心配。そんなときは、食物繊維が豊富なキャベツをたっぷり用意して一緒に食べると、満足感が得られご飯の食べ過ぎを抑えられます。（※1）

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副菜「切り干し大根の味噌汁」

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調理時間：20分 切り干し大根を水で戻す時間は含みません。

切干大根やしめじを使う食べ応えがある味噌汁です。日本人の場合、夏は基礎代謝が低く痩せにくいと言われています。基礎代謝を上げるには、体が温まる食事を摂ることが大切。冷たいものばかりではなく、温かいメニューも取り入れましょう。味噌汁なら、手軽に作れておすすめです。（※14,15）

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土曜日「夏のごちそう。担々麺風冷やし中華献立」

主食「担々麺風冷やし中華」

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調理時間：20分

暑い日にうれしい担々麺風冷やし中華です。肉味噌はレンジ調理なので、手軽に作れますよ。豆板醤やラー油を使いピリ辛の仕上がりに。

唐辛子に含まれるカプサイシンは、体を温める作用があり、基礎代謝を上げます。しかし唐辛子の摂り過ぎは粘膜を傷つけ、のどや胃が荒れることがあるので注意しましょう。（※15,16）

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副菜「ささみと三つ葉のおろしポン酢和え」

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調理時間：20分

副菜はさっぱりと食べられる、ささみと三つ葉のおろしポン酢和えです。レンジ加熱だけで完成します。

主食が麺メニューの場合栄養が偏ることが多いので、副菜で補うようにしましょう。ささみでたんぱく質、大根でビタミンC、三つ葉でβ-カロテンやカリウム、カルシウムなどが補えます。大根に含まれるビタミンCは、熱に弱いので生で食べるのがおすすめです。（※11）

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日曜日「ホットプレートで簡単に！ビタミン満載献立」