お肉なし。豆腐の和風キーマカレー

30 分

ぱぱっとヘルシー。「豆腐の和風キーマカレー」のレシピと作り方を動画でご紹介します。お肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーなキーマカレーを作りました。水切りした豆腐を崩しながら炒めることでひき肉のような仕上がりに。めんつゆでさっぱり和風な味付けなので、暑い夏にもおすすめのひと品ですよ。

ライター : macaroni 料理家 えも

調理師

元料理教室講師。現在はmacaroniの料理家として活動しています。食べることとお酒を飲むことが大好き。お菓子作りとイタリアンが得意。

材料

(2人分)
  • 木綿豆腐 300g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/3本
  • しょうが(みじん) 1片分
  • カレー粉 大さじ1と1/2杯
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3杯
  • 150cc
  • だしの素 小さじ1/2杯
  • サラダ油 大さじ1杯
  • ご飯 400g
  • トッピング
    • 卵黄 2個
    • 刻み海苔 適量

下ごしらえ

・玉ねぎ、にんじんはみじん切りにします。

作り方

1

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジ600Wで2分加熱します。取り出したらキッチンペーパーを取り替え、重しをのせて15分ほどおき、水切りをします。

【作り方】豆腐の和風キーマカレー

2

フライパンにサラダ油を熱し、しょうが、玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。

【作り方】豆腐の和風キーマカレー

3

豆腐を加えて崩しながら炒め、水分を飛ばします。

【作り方】豆腐の和風キーマカレー

4

カレー粉、めんつゆ、だしの素、水を加えて5分ほど煮込みます。

【作り方】豆腐の和風キーマカレー

5

水分がなくなってきてとろみがついたら火からおろします。器に盛り付けたら完成です。

コツ・ポイント

・絹豆腐でも作れますが、木綿豆腐の方がお肉の食感に近い仕上がりになります。
・お好みの野菜を加えてアレンジしてくださいね。

管理栄養士からのコメント

栄養価(1人分)

カロリー:660kcal

タンパク質:23.4g

脂質:42.6g

炭水化物:90g

食塩相当量:2.7g

ワンポイントアドバイス♪

カロリーが高いイメージのあるカレーですが、豆腐を使用し、カレールーなしで作ることでヘルシーに仕上がります。豆腐は肉類に比べカロリーが低いですが、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。大豆製品には食物繊維やカルシウムも含まれるため、積極的に取り入れてくださいね。

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