管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.20】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

お好み焼きを極める人へ絶品レアソースをご紹介！

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月曜日「作り置きで楽々、和食献立」

主菜「牛肉とごぼうの五目しぐれ煮」

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調理時間：20分 粗熱を取る時間は含みません。

月曜日の主菜は作り置きができるお惣菜です。ごぼうやにんじんなどの野菜がたっぷり摂れますよ。

牛肉は肩やモモのように、赤身が多いものを選ぶとカロリーが抑えられます。赤身には良質のたんぱく質や吸収率が高いヘム鉄、亜鉛、ビタミンB12も豊富です。（※1,2）

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汁物「落とし卵の具だくさんお味噌汁」

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調理時間：15分

大根やキャベツなど、野菜をたっぷり使う落とし卵の味噌汁。

大豆や大豆製品にはサポニンが多く含まれています。サポニンには抗酸化作用のほか、余分な脂肪の蓄積を抑えるはたらきがあります。また、脂肪の燃焼を促す作用があるアディポネクチンの分泌を促進します。（※3）

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火曜日「調理を工夫してカロリーオフ！スコップコロッケ献立」

主菜「スコップコロッケ」

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調理時間：20分

ダイエット中に揚げ物が食べたくなったら、揚げないスコップコロッケがおすすめ。

揚げ物の吸油率は、衣の厚さによって異なります。素揚げは3～8％ですが、コロッケのようなフライは10～20％。スコップコロッケなら少量の油で調理するのでカロリーオフになりますよ。（※4）

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副菜「カリフラワーのピクルス」

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調理時間：10分 漬け込む時間は含みません。

副菜は、さっぱりとしたカリフラワーのピクルスです。カリフラワーをゆでて、調味液に漬けるだけの簡単調理。

カリフラワーはビタミンCが豊富で、100gあたり生の場合で81mg、ゆでても53mgあります。ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミン。抗酸化作用のほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑制するはたらきがあります。（※1,5）

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水曜日「炊飯器でチャーハン！中華風献立」

主食「しらすと小松菜のチャーハン風」

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調理時間：60分

水曜日の主食は、しらすと小松菜のチャーハン風です。「風」となっているのは、チャーハンなのに炊飯器で作るから。簡単に作れるので、忙しいときに助かりますね。

小松菜やしらすに多く含まれるカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になります。しらすはビタミンDが豊富です。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促し、血中のカルシウム濃度を保って丈夫な骨を作るのに役立ちます。（※6,7）

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副菜「切り干し大根の中華サラダ」

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調理時間：10分 水戻しの時間は含みません。

副菜は切り干し大根やきゅうり、にんじんなどの野菜がしっかり摂れるサラダ。さっぱりとしているので、食が進みます。

乾燥状態の切り干し大根には水溶性食物繊維が100gあたり5.2g、不溶性食物繊維は16.1g含まれています。水溶性食物繊維は食後、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したりするはたらきがあります。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、大腸を刺激して排便を促しますよ。（※8）

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木曜日「かさ増しでも満足！照り焼き献立」