ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「おしゃれでヘルシー!グラタン献立」

主菜「カリフラワーと鶏肉の卵グラタン」

Photo by macaroni

調理時間:30分
カロリー、糖質ともに低いカリフラワーを使うグラタンです。鶏肉やゆで卵も入るので食べ応えがありますよ。

カリフラワーのカロリーは、100gあたり27kcal、糖質は2.3g。カリウムやビタミンCが豊富です。ビタミンCは熱に弱いですが、カリフラワーはゆでても53mgあります。(※1,2)

副菜「くるみとレーズンのキャロットラペ」

Photo by macaroni

調理時間:10分 ※塩もみする時間は含みません
副菜には、くるみとレーズンのキャロットラぺがおすすめ。主菜で不足している緑黄色野菜を補えます。マスタードが効いたドレッシングがクセになるひと品。

くるみに含まれるリノール酸には、血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。またα-リノレン酸も含んでおり、血管を拡張させて血流を促進します。(※3,4,5)

火曜日「ごはんにぴったり!すき焼き風炒め献立」

主菜「白菜と豚肉のすき焼き風炒め」

Photo by macaroni

調理時間:15分
主菜に白菜と豚肉のすき焼き風炒めはいかがでしょう。白菜や豚肉、厚揚げを炒めてすき焼き風の味付けに。

ダイエット中に肉類を敬遠する方がいますが、たんぱく質不足になることがあるので注意しましょう。たんぱく質が不足すると、基礎代謝量が落ちて太りやすくなります。肉は、赤身の多い部位がおすすめ。豆腐や厚揚げなどの大豆製品にもたんぱく質が豊富です。(※1,6)

副菜「絹さやのきんぴら」

Photo by macaroni

調理時間:15分
彩りがよい絹さやをたっぷり使うきんぴらです。作り置きができるので、たくさん作ってお弁当に入れるのもおすすめ。

絹さやはさやえんどうともいわれ、カリウムやβ-カロテン、ビタミンCなどを含みます。β-カロテンは油脂と一緒に取ると吸収がよくなるので、きんぴらのような炒め物は理にかなった調理方法と言えるでしょう。(※1,7)

水曜日「新感覚!親子丼献立」

主食「NEO親子丼」

Photo by macaroni

調理時間:20分
卵かけごはんの上に、レンジ加熱した鶏肉と長ネギをのせた新感覚の親子丼です。鍋を使わず簡単に作れるので時間がないときに助かりますね。

ごはんのカロリーはお茶碗1膳(140g)で235kcal、どんぶり1杯(240g)403kcalです。ダイエット中にどんぶり物を食べるときは、食べ過ぎないようにしましょう。(※8)

汁物「もずくサンラータン」

Photo by macaroni

調理時間:30分
もずく酢で酸味を出すサンラータン。豆腐や野菜がたっぷりなので、満腹感が得やすいです。

主食のどんぶり物の前に具だくさんのスープを食べると、食べ過ぎを抑えられますよ。もずくに含まれるフコイダンは、余分なコレステロールや糖を体外に排出する作用があります。(※9)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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