管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.21】 (2ページ目)

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大人のご褒美おつまみ。「缶ちぃずシリーズ」をご紹介！

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木曜日「やわらかジューシー！唐揚げ献立」

主菜「鶏むね肉の塩麹唐揚げ」

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調理時間：20分 ※漬け込む時間は含みません

パサつきがちな鶏むね肉を塩麹に漬け込み、やわらかくてジューシーな唐揚げに。冷めてもおいしいので、お弁当におすすめです。

揚げ物の吸油率は天ぷらやフライより素揚げや唐揚げのほうが低く、その分カロリーが抑えられます。鶏もも肉よりカロリーが低い鶏むね肉を使用するのも、ダイエット中に大切なポイント。ただし食べ過ぎないように注意してくださいね。（※1,10）

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副菜「春菊と切り干し大根の甘醤油和え」

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調理時間：15分

副菜の春菊と切り干し大根の甘醤油和えは、甘めの味付けで子どもからお年寄りまでおいしく食べられる和え物です。生のまま使う切り干し大根は食感がよく、お箸がすすみますよ。

春菊には、カルシウムやβ-カロテンが豊富です。カルシウムは骨や歯の構成成分で、細胞の分裂や分化、筋肉収縮などに関与しています。（※11）

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金曜日「レンジ調理で手間いらず。塩焼きそば献立」

主食「豚バラ肉とキャベツの塩焼きそば」

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調理時間：10分

一週間の疲れが出る金曜日は、おいしくて簡単に作れる塩焼きそばはいかがですか？レンジ調理なので、あと片付けも楽ですよ。

使用するオイルはトッピングのごま油だけのため、カロリーを抑えられます。ごま油のカロリーは大さじ1杯（12g）で111kcalと高カロリー。オイルを使用する際は、計量スプーンで量るようにしましょう。（※1,12）

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副菜「サーモンとザーサイの旨辛ナムル」

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調理時間：5分

副菜はおつまみにもなるサーモンとザーサイの旨辛ナムルです。サーモン、ザーサイ、きゅうりと調味料を和えるだけで完成。

サーモンに含まれるEPAは血流を促進したり、血中コレステロールを低下させたりします。またきゅうりに含まれるカリウムは、ザーサイに多く含まれるナトリウムの尿中への排泄を促します。（※1,13,14）

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土曜日「かさ増しでヘルシーに。ハンバーグ献立」

主菜「えのきハンバーグ」

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調理時間：20分

土曜日の主菜は、えのき入りのハンバーグ。低カロリーのえのきでかさ増ししているので、カロリーが抑えられますよ。

えのきには食物繊維が含まれていて、満足感が得やすいです。そのほかえのきにはβ-グルカンやGABA、パントテン酸が含まれています。β-グルカンには免疫を高める作用、GABAやパントテン酸にはストレスを緩和するはたらきがあります。（※1,15,16）

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汁物「さば缶とキャベツのみそ汁」

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調理時間：10分

さば缶とキャベツのみそ汁です。さば缶を汁ごと使うので、だしを取る手間がいりません。

まさばの生に含まれるEPA（イコサペンタンエン酸）は100gあたり690mg、DHA（ドコサヘキサエン酸）は930mgです。一方さば水煮缶に含まれるEPAは100gあたり930mg、DHAは1,300mgと、まさばを上回ります。DHAは免疫反応の調整や脂肪燃焼の促進などに関与します。（※17,18）

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日曜日「甘いネギがたまらない。しゃぶしゃぶ献立」