ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「ヘルシー食材を使って。チーズピカタ献立」

主菜「たらの青のりチーズピカタ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
卵液に青のりと粉チーズを加え、たらに絡めて焼くレシピです。淡泊なたらに、卵やチーズを加えるとコクが増します。

たらのカロリーは100gあたり77kcal、脂質が0.2g、たんぱく質は17.6gとヘルシー。魚肉のたんぱく質は肉類と比べて基質たんぱく質(筋の部分)が少ないので、消化しやすいですよ。(※1,2)

汁物「手羽中とたっぷり野菜の中華スープ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
手羽中と大根、にんじん、しめじなどの野菜がたっぷり摂れるスープです。ラー油のピリ辛があとを引くおいしさ。

野菜を思うように摂れないときは、汁物に入れて具だくさんスープにするのがおすすめです。食べ応えがあるスープを先に食べると満腹感が得やすいため、食事の食べ過ぎを抑えられますよ。

火曜日「旬の食材を使ってヘルシーに。つくね献立」

主菜「春キャベツつくね」

Photo by macaroni

調理時間:30分
旬の春キャベツが、たっぷり入るつくねです。春キャベツの甘味にお好み焼きソースとマヨネーズがたまりません。

キャベツは食物繊維やカリウム、ビタミンCを含みます。カリウムやビタミンCは水溶性のため、ゆでるより油で炒めたり焼いたりするほうが損失を減らせます。ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミンで、皮膚のメラニン色素の生成を抑制しますよ。(※1,3,4)

副菜「たけのこと小松菜のくるみマスタード和え」

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調理時間:20分
小松菜と春が旬のたけのこを使う炒め物です。香ばしいくるみがアクセント。作り置きできるので、時間があるときに作っておくと楽ですね。

小松菜はカリウムやカルシウム、β-カロテンが豊富。β-カロテンには、抗酸化作用や免疫を高めるはたらきがあります。また油脂と一緒に摂ると吸収がよくなります。(※5)

水曜日「見た目も楽しい!長ねぎのすき焼き巻き献立」

主菜「長ねぎのすき焼き巻き」

Photo by macaroni

調理時間:20分
ねぎに牛肉を巻いて甘辛く煮絡めるひと品。卵黄を付けて食べると、すき焼きのような味わいです。

カロリーが気になる場合、牛肉は赤身が多い部位を選びましょう。ばらのカロリーは、100gあたり371kcal、脂質が32.9gですが、もものカロリーは165kcal、脂質が8.6gとヘルシーです。また鉄やビタミンB6、B12もももの方が多く含まれています。(※1)

副菜「豆苗とツナのめんつゆマヨサラダ」

Photo by macaroni

調理時間:10分
副菜に、豆苗とツナのめんつゆマヨサラダはいかがですか?シャキシャキ食感の豆苗にツナの旨味が加わって、次々と箸がのびるおいしさ。

豆苗にはビタミンKやビタミンA、葉酸、ビタミンCなどが含まれています。ビタミンKは血液の凝固に関与するほか、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促進するはたらきがあります。(※1,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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