ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「オートミール使用!ビビンバチャーハン献立」

主食「ビビンバチャーハン」

Photo by macaroni

調理時間:20分
ごはんの代わりにオートミールを使うビビンバ風のチャーハンです。焼き肉のたれで味付けをするので、簡単においしく作れますよ。

オートミールはごはんに比べてカロリーや糖質が低く、食物繊維は豊富。たとえば、ごはん1膳(160g)のカロリーは269kcal、糖質が57.0gありますが、このレシピでの1人分のオートミール(50g)のカロリーは190kcal、糖質が29.9gです。ダイエット中に摂り入れたい食材ですね。(※1,2)

汁物「鶏ひき肉と彩り野菜の豆乳コンソメスープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
鶏ひき肉のほか、しめじやズッキーニなどを使う豆乳スープ。具だくさんなので、食べ応えがありますよ。

豆乳は牛乳に比べて、カロリーや脂質、糖質が低くヘルシーです。ただし牛乳に含まれるカルシウムは100gあたり110mgですが、豆乳には15mgしか含まれていません。摂りたい栄養素に合わせて、バランスよく摂取しましょう。(※2)

火曜日「ビタミンたっぷり!ニラ豚だんご献立」

主菜「ニラ豚だんご」

Photo by macaroni

調理時間:20分
豚ひき肉にニラをたっぷり入れるニラ豚だんごです。濃厚な味付けで、ごはんにぴったり。手を汚さず作れるのもうれしいポイントです。

ニラにはビタミンE、K、Cのほか葉酸やビタミンB1、B2が豊富。ビタミンEは抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑えて血管の健康を守ります。また血中に存在するLDLコレステロールの酸化を抑制する作用もあります。(※3)

副菜「無限なす」

Photo by macaroni

調理時間:15分
なすを使う無限シリーズ。なすにツナの旨味が染み込んで、あとを引くおいしさです。レンジ加熱で完成する楽々調理。

ツナ缶には水煮、油漬け、味付けなどがあります。また原材料は主にかつお、きはだまぐろ、びんながまぐろなどです。油漬けはカロリーが高く、かつおが100gあたり293kcal、びんながまぐろは288kcal。きはだまぐろの水煮は100gあたり71kcalなので、ダイエット中は水煮を選びましょう。(※2)

水曜日「身近な食材で。柳川風卵とじ献立」

主菜「いわしの柳川風卵とじ」

Photo by macaroni

調理時間:10分
どじょうの代わりにいわし缶を使う柳川風卵とじです。いわし缶を汁ごと入れるので、旨味をしっかり味わえますよ。

魚は肉に比べてカロリーや脂質が低いことが多く、肉と同様にたんぱく質が豊富です。小魚や缶詰などは骨も食べられるため、カルシウムの補給ができます。いわしのような青魚は、中性脂肪を下げるはたらきがあるIPA(イコサペンタンエン酸)を含みます。(※2,4,5)

副菜「春菊のごま和え」

Photo by macaroni

調理時間:10分
副菜に、春菊のごま和えはいかがでしょうか?春菊の爽やかな香りと香ばしい黒ごまの香りが、食欲をそそります。

春菊にはβ-カロテン、カルシウム、鉄、葉酸などが豊富。春菊に含まれる鉄は、非ヘム鉄といい体内で吸収されにくい特徴があります。一方、たんぱく質と一緒に摂ると吸収されやすくなるため、魚や肉、卵などを献立に取り入れましょう。(※2,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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