管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.23】 (2ページ目)

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プロが認めた！こめ油でワンランクアップの作りおきレシピ3選をご紹介

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木曜日「油で揚げない！鶏肉の香草パン粉焼き献立」

主菜「鶏肉の香草パン粉焼き」

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調理時間：30分

揚げずにオーブンで焼く鶏肉の香草パン粉焼きです。パン粉に粉チーズとバジルを加えて、風味がよい仕上がりに。

鶏むね肉はカロリーや脂質が低く、それぞれ100gあたり145kcal、5.9g、たんぱく質は21.3gです。鶏もも肉のカロリーが100gあたり204kcal、脂質は14.2g、たんぱく質が16.6gなので、鶏むね肉がヘルシーであることがわかりますね。（※2）

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汁物「ほうれん草のチーズポタージュ」

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調理時間：20分

汁物はグリーンが目にも鮮やかなほうれん草のチーズポタージュ。玉ねぎやじゃがいも、チーズが加わり食べ応え充分です。

ほうれん草はβ-カロテンや鉄、ビタミンC、B1、B2などが豊富。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保つほか、抵抗力を高める作用があります。（※7）

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金曜日「ヘルシー食材で。切り干し大根の肉豆腐献立」

主菜「切り干し大根の肉豆腐」

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調理時間：30分 切り干し大根を水で戻す時間は含まれません。

切り干し大根を加えてボリューム満点の肉豆腐です。切り干し大根に味が染み込んで、ごはんが進みます。

切り干し大根はカルシウム、カリウム、食物繊維、葉酸などを含みます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排泄を促すはたらきがあります。味付けが甘辛いときや食材にナトリウムが多く含まれるときは、カリウムが豊富な食材を組み合わせるのがおすすめです。（※8）

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副菜「タコときゅうりの酢の物」

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調理時間：10分

ボリューム満点の肉豆腐に、タコときゅうりの酢の物はいかがでしょう。さっぱりとした酢の風味が甘辛い主菜とよく合います。

タコに含まれるタウリンは、胆汁酸と結びつきコレステロールを消費するため、コレステロールの低下につながります。また心臓や肝臓の機能を高めるはたらきもあります。体内で合成されますが、必要量に満たないので食品から摂り入れましょう。（※9）

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土曜日「ピリ辛がたまらない。キムチ炒め献立」

主菜「長芋と豚肉のキムチ炒め」

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調理時間：15分

土曜日の主菜は長芋と豚肉のキムチ炒めです。おかずにもおつまみにもなるひと品。オイスターソースの風味とピリ辛のキムチの相性は抜群です。

キムチは生きたまま腸に届きやすい植物性乳酸菌が豊富なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。唐辛子に含まれるカプサイシンは、中枢神経を刺激しアドレナリンを分泌するため、代謝が上がりやすくなります。（※10）

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副菜「新玉ねぎの中華サラダ」

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調理時間：20分

新玉ねぎを使う中華サラダ。ポン酢とごま油で簡単に中華ドレッシングが完成します。天かすはカロリーが高いので、ダイエット中は控えめに。

玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。主菜で使用している豚肉はビタミンB1を含むので、おすすめの組み合わせです。アリシンは水溶性のため水にさらすと溶け出てしまいますが、このレシピでは水にさらさない辛み抜きの方法をご紹介しています。（※2,11）

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日曜日「簡単調理で。ボンゴレ焼きうどん」