管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.24】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

ムーンライトとチョイスにチョコがけ贅沢シリーズ登場！

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月曜日「しらたきを使って。ヘルシーな中華献立」

主菜「しらたき春巻」

Photo by macaroni

調理時間：30分

ダイエット中に春巻きを食べたくなったら、こちらのレシピはいかがでしょう。具材に入れる春雨の代わりに、しらたきを使います。プリプリの食感がたまらないおいしさ。

ゆでた春雨のカロリーは100gあたり80kcal、糖質が19.1gです。一方、しらたきのカロリーは100gあたり6kcal、糖質が0.1g。ダイエット中は、しらたきを上手に取り入れて、カロリーや糖質の摂取を調整しましょう。（※1）

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汁物「鶏団子と白菜の具だくさん中華スープ」

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調理時間：15分

副菜は鶏団子や豆腐、白菜、しいたけを使う具だくさんのスープです。鶏団子にみじん切りのれんこんを加えるので、シャキシャキ食感を楽しめますよ。

鶏ひき肉と豆腐が入るため、主菜で不足しているたんぱく質を補えます。たんぱく質は筋肉や骨、毛髪だけでなく、ホルモンや酵素、免疫体などを作る材料です。不足すると身体機能の低下につながります。（※1,2）

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火曜日「野菜がたっぷり！メキシカンピラフ献立」

主食「包みメキシカンピラフ」

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調理時間：15分

クッキングシートを使い、レンジ調理で作るピラフです。チリパウダーやカレー粉の風味があとを引くおいしさ。

玉ねぎやにんじん、ピーマンのほか、トッピングにはミニトマトやアボカドを使うので、ひと皿で野菜をたっぷり摂れますよ。にんじんやピーマンに含まれるβ-カロテンは、抗酸化作用や免疫を活性化するはたらきがあります。（※1,3）

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副菜「巣篭もり卵」

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調理時間：10分

副菜に、巣篭もり卵はいかがでしょうか？卵が絡んだキャベツのやさしい味は、スパイシーな主食と相性抜群。

卵には、たんぱく質やビタミンB2などが含まれています。ビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝のほか、エネルギーを作る際に関わるビタミン。皮膚や髪、爪など細胞の再生にも携わっています。（※1,4）

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水曜日「ヘルシー食材使用！ささみ巻き献立」

主菜「アスパラベーコンとチーズのささみ巻き」

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調理時間：20分

アスパラをベーコンとささみで巻き、ボリュームアップ。チーズも一緒に巻くので、お子様にも喜ばれますよ。

ささみはカロリーが低く、100gあたり109kcal。脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。またアスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、体内で窒素やエネルギーの代謝に関与するほか、アンモニアの解毒作用もあります。（※1,5）

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副菜「ツナと切り干し大根のマヨぽんサラダ」

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調理時間：15分

切り干し大根やきゅうり、にんじんを使うサラダです。ポン酢とマヨネーズで和えるので、味付けも簡単。

切り干し大根には、食物繊維が含まれています。食物繊維は善玉菌の餌になるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、食物繊維が多い食品は、噛み応えがあり満足感を得やすいですよ。現在の日本人は、食物繊維が不足していることが多いので、意識的に摂るようにしましょう。（※1,6）

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木曜日「手軽でヘルシー。炒め物献立」