管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.24】 (2ページ目)

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お好み焼きを極める人へ絶品レアソースをご紹介！

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木曜日「手軽でヘルシー。炒め物献立」

主菜「豚肉と玉ねぎのウスターソース炒め」

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調理時間：10分

疲れが出はじめる週の半ばは、炒め物で簡単にすませましょう。豚肉と玉ねぎやピーマン、パプリカを使う炒め物です。

豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミン。玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を促進するので、理想的な食材の組み合わせです。アリシンは熱に弱いため、炒め過ぎに注意しましょう。（※1,7）

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副菜「なすとエビのエスニック風サラダ」

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調理時間：20分

副菜もレンジ加熱で簡単に作れるサラダです。ナンプラーを使いエスニック風に。

エビに含まれるベタインは甘味成分のひとつで、血中コレステロールが上がるのを抑制し、糖質の吸収を抑える作用があります。また、タウリンも含まれているので、肝機能の向上や解毒作用を高めるはたらきもあります。（※8）

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金曜日「ヘルシーな鶏むね肉で。油淋鶏献立」

主菜「鶏むね肉の油淋鶏（ユーリンチー）」

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調理時間：20分 漬け込む時間は含みません。

鶏むね肉を使う油淋鶏（ユーリンチー）。ポン酢ベースのねぎダレがさっぱりとして、お箸が進みますよ。

鶏むね肉は、皮を取り除いているのでカロリーや脂質を低く抑えられます。鶏むね肉の皮つきのカロリーは、100gあたり145kcal、脂質が5.9gですが、皮なしのカロリーは、116kcal、脂質が1.9gです。ダイエット中は、皮を取り除いて使いましょう。（※1）

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副菜「カラフルトマトのピクルス」

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調理時間：10分 冷まして味をなじませる時間は除きます。

副菜はカラフルなミニトマトのピクルスです。作り置きできるのも、うれしいポイント。

ミニトマトに含まれるβ-カロテンは100gあたり960µgと、トマトの540µgよりも豊富です。そのほかカリウムやビタミンB群などもミニトマトのほうがトマトを上回ります。ただし、ミニトマトのカロリーは100gあたり29kcal、トマトは19kcal。料理に使用する際は、偏らないように摂り入れましょう。（※1）

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土曜日「旬の食材で。韓国風かつおのたたき献立」

主菜「韓国風かつおのたたき」

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調理時間：30分 かつおを漬け込む時間は含まれません。

土曜日の主菜は、韓国風かつおのたたき。キムチのピリ辛とにんにく風味で、ごはんにもお酒にも合うひと品です。

秋に獲れる戻りがつおのカロリーは100gあたり165kcal、脂質が6.2gあります。一方、春に獲れる初がつおのカロリーは100gあたり114kcal、脂質が0.5gです。初がつおは脂質が少ないので、ダイエット中でも安心して食べられますね。（※1）

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副菜「アボカドのねぎ塩ナムル」

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調理時間：15分

副菜は、アボカドやレタスを使う塩ナムルです。とろっとしたアボカドとシャキシャキのレタスが、くせになるおいしさ。

アボカドにはビタミンEや食物繊維、葉酸などが豊富です。ビタミンEは抗酸化作用が強く、体内の脂質の酸化を抑制したり、LDL（悪玉）コレステロールを減少したりします。脂溶性のため、油脂と一緒に摂ると吸収率が上がります。（※9）

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日曜「オートミール使用！ヘルシーなお好み焼き献立」